Segmentar os abdominais inferiores requer movimentos específicos do exercício.
A região abdominal inferior é notoriamente difícil de apertar e firmar nas mulheres. Enquanto agravante, existe uma razão biológica. De acordo com a Mayo Clinic, após a menopausa, a gordura corporal começa a se acumular ao longo do abdômen. Embora os exercícios abdominais não eliminem totalmente as reservas de gordura ao longo da região abdominal inferior, esses exercícios irão apertar os músculos subjacentes e fornecer benefícios para a saúde, como a proteção da parte inferior das costas contra lesões e a estabilização do tronco.
Isolamento do Abdomio Inferior
Um equívoco comum na indústria de fitness é a noção de ser capaz de isolar completamente o abs inferior através da realização de exercícios específicos. Embora seja fisiologicamente impossível envolver os abdominais superiores e inferiores, independentemente um do outro, a Universidade do Novo México afirma que é possível causar um grau mais alto de fadiga nos abdominais inferiores, realizando certos exercícios.
Exercícios para Peso Corporal
Exercícios de peso corporal abdominal inferior usam seu próprio peso para resistência. Estes exercícios concentram-se em levantar a parte inferior do corpo para chamar os abdominais inferiores frontais. Por exemplo, o crunch invertido supino tem como alvo a região abdominal frontal, enquanto chama os abdominais inferiores para controlar o movimento. Outro exercício abdominal inferior eficaz é conhecido como crunches de bicicleta. Este exercício trabalha toda a região abdominal, que inclui os músculos superiores, inferiores e oblíquos. Durante este exercício, as pernas esticam-se e, à medida que se estica, para a esquerda, traz o joelho esquerdo para cima até ao cotovelo esquerdo e depois repete o movimento para o lado direito. Todos os exercícios de peso corporal para a área abdominal inferior envolvem o levantamento das pernas de alguma forma para fadiga nesta região do corpo.
Exercícios de Equipamentos
Embora os abdominais inferiores possam ser totalmente direcionados sem o uso de equipamentos, a combinação de exercícios com base em equipamentos ajuda a criar confusão muscular e impede que os abdominais se adaptem a uma rotina de exercícios específica. Exercícios como o levantamento suspenso do quadril da perna e o levantamento vertical do quadril da perna isolam a região abdominal, mantendo os pés fora do chão e levantando as pernas em direção ao peito. Aqueles que buscam um exercício de nível avançado, o aumento de perna-quadril deitado de pé funciona da mesma forma que os exercícios anteriores, mas em vez de posicionar-se verticalmente em um aparelho de exercício, você está deitado horizontalmente e os abdominais estão cansados resistência adicionada.
Considerações
Enquanto você pode aumentar a intensidade de um exercício abdominal inferior, adicionando pesos no tornozelo ou usando máquinas de peso, só faça isso se você não for mais desafiado através de exercícios tradicionais de peso corporal. Concentre-se em treinar toda a região abdominal, que inclui os abdominais inferiores, pelo menos três a cinco dias por semana, de acordo com a recomendação de treinamento delineada pela Universidade do Novo México. Quanto a repetições e séries, o American Council on Exercise sugere a realização de um a três conjuntos de 10 para repetições 25.
