Melhorar o desempenho da natação transcende a piscina com exercícios em terra firme.
Aperfeiçoar seus recursos de natação pode se estender além da piscina. Exercícios de terra seca referem-se a exercícios de exercício que são realizados fora da piscina para melhorar o desempenho na água. Os exercícios em terra seca são benéficos para melhorar a capacidade atlética geral e o equilíbrio muscular necessário para uma natação forte. Além disso, os exercícios em terra firme são a base para o desempenho e a técnica de natação estelar. Os objetivos típicos do exercício em terra seca são melhorar a força, a resistência cardiovascular, a flexibilidade e os músculos centrais.
Exercícios de força
Muitos exercícios de força para natação exigem o uso de pesos; no entanto, existem vários exercícios comuns que podem ser realizados sem o uso de pesos, como flexões e agachamentos. O treinador do Dryland, Mike Mejia, MS, CSCS, recomenda o agachamento de sumô para melhorar a força da parte inferior do corpo, bem como a amplitude de movimento na virilha. Dez a 12 repetições deste exercício devem ser realizadas duas vezes por semana. Para realizar este exercício, agache-se de volta a uma posição sentada, com a maior parte do foco em seus quadris, semelhante a como você se sentaria em uma cadeira. A posição de agachamento deve ser mantida por dois segundos antes de se levantar, pois a resistência do seu corpo fornece a força necessária para fortalecê-lo, em vez de mantê-lo. A chave para este exercício é ter os joelhos de costas um para o outro. Certifique-se de que suas costas e coxas formam uma posição de grau 90.
Exercícios Cardiovasculares
A natação requer forte capacidade pulmonar e respiração controlada; Portanto, a integração de um forte regime cardiovascular na sua rotina de exercícios em terra seca melhorará muito a sua natação. Os treinadores de natação da Atlantic Coast Conference recomendam correr, saltar, remar e subir escadas. O ACC recomenda que o cardio seja realizado diariamente durante seis semanas como parte de uma rotina central. É importante escolher sabiamente o seu treino cardiovascular: selecione um exercício que seja eficaz sem causar ferimentos. Escolha o seu treino cardio com base na sua capacidade física. Se você é capaz de executar exercícios de maior impacto, pulos e escadas de estádio podem ser benéficos para você. Se você deseja uma rotina de menor impacto, faça o seu cardio em um elíptico ou escalador. Além disso, o remo seria uma alternativa adequada para aqueles que optaram por exercícios de menor impacto.
Exercícios de flexibilidade
A flexibilidade é um componente chave da natação forte, especialmente no chute. A flexibilidade do tornozelo é importante para chutes fortes e para evitar que os pés enganchados possam causar resistência. Os alongamentos do tornozelo são um exercício básico, mas vital, para adicionar à sua rotina de terra seca. Primeiro, sente-se no chão com as pernas estendidas à sua frente. Em segundo lugar, aponte os dedos dos pés até que eles se estiquem em direção ao chão e segure por dois segundos. Terceiro, flexione os tornozelos e aponte os dedos dos pés para o corpo. Repita estes passos 10 vezes. Finalmente, faça círculos com os pés 10 vezes em cada direção.
Exercícios Básicos
Os músculos do núcleo são benéficos para a natação, pois ajudam a posicionar o corpo na água e a manter uma forma aerodinâmica. Além disso, os músculos fortes do núcleo ajudam os nadadores a manter o equilíbrio. Experimente um exercício chamado de cão de pássaro para melhorar a função do núcleo. Para fazer este exercício, entre em uma posição de flexão com os pés um pouco mais afastados do que o normal. Mantenha seu núcleo firme e as costas retas. Simultaneamente, levante um braço e a perna oposta para fora. Mude e faça o outro lado. Repita para 10 para 12. Observe o seu elevador para evitar arquear as costas.
