Levante pesos para ossos mais fortes.
Pensar em saúde óssea é inteligente em qualquer idade - e junto com a dieta, o exercício é uma das melhores maneiras de garantir um esqueleto forte durante toda a sua vida. Nem todas as atividades físicas constroem massa óssea, mas aquelas que freqüentemente fazem uma diferença significativa, combatendo a perda óssea natural que ocorre com o tempo. Se você não estiver ativo agora, visite seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.
Treinamento de resistência
O treinamento de resistência é uma boa notícia para os ossos, já que o estresse causado por esse tipo de exercício estimula o crescimento de novos tecidos. Levante pesos, use máquinas seletorizadas na academia, experimente faixas de resistência ou confie em seu próprio peso corporal com flexões, flexões, abdominais e lunges. Você precisa se desafiar para o maior benefício, então escolha um peso ou resistência que fatigue seus músculos pela repetição 12th. Trabalhe todos os principais grupos musculares duas vezes por semana, permitindo que os músculos descansem entre os treinos.
Exercício cardiovascular
Para os maiores ganhos ósseos, mantenha as atividades cardiovasculares de maior impacto, como caminhar, correr e pular corda. Exercícios de menor impacto, como andar de bicicleta ou usar o aparelho elíptico, pouco contribuem para a construção da densidade óssea. E não espere muito de nadar; De acordo com o IDEAFit.com, nadadores profissionais às vezes têm densidade óssea ainda menor do que os não-exercitadores, presumivelmente por causa das longas horas gastas com a gravidade reduzida. Para atender às diretrizes do Centers for Disease Control and Prevention, gaste 150 para 300 minutos por semana em atividades aeróbicas de intensidade moderada ou 75 para 150 minutos por semana em atividades aeróbicas de intensidade vigorosa. Durante o cardio moderado você pode falar facilmente, mas cantar é difícil; durante o cardio vigoroso, você precisa respirar depois de apenas algumas palavras.
Dieta saudável dos ossos
Junto com o exercício, mantenha seus ossos felizes comendo alimentos ricos em cálcio, como iogurte e tofu, para um total de 1,000 mg de cálcio por dia. Você também precisa de vitamina D para absorver o cálcio; você pode já ter o suficiente se viver em um clima ensolarado, mas procure 400 800 IU por dia através de alimentos como sucos ou queijos com baixo teor de gordura. Se sua dieta está faltando em vitamina D e um exame de sangue confirma, MayoClinic.com diz que seu médico pode recomendar suplementos, para não exceder 4,000 UI por dia.
Por que isso importa
Mesmo quando você é jovem, as escolhas que você faz agora afetam a densidade óssea com a idade. A manutenção adequada dos ossos é especialmente importante para as mulheres, que perdem 1 a 2 por cento do tecido ósseo todos os anos após a menopausa. Isso pode levar à osteoporose, que faz com que os ossos fiquem quebradiços e se rompam com facilidade. Mesmo bem antes da menopausa, você pode desenvolver uma condição chamada osteopenia, na qual a densidade óssea cai abaixo do normal. De fato, 16 por cento das mulheres com 25 anos de idade têm essa condição, de acordo com a Universidade de Washington. A osteopenia aumenta o risco de osteoporose em anos posteriores - por isso, continue construindo essa massa óssea.
