A vida fica agitada e é fácil ignorar os treinos.
O alarme dispara toda manhã de segunda a sexta, e você pula no chuveiro, pega uma xícara de café e vai para o trabalho. Você passa pela loja em busca de uma garrafa de vinho a caminho de casa e tem tempo suficiente para tirar o batom da caixa de leite antes que os convidados cheguem. Então jante, limpe, diga adeus, passe alguns minutos conversando com o marido e vá para a cama. Isso deixa muito pouco tempo para um treino, mas você só precisa de alguns minutos por dia para firmar seu estômago e coxas.
Curva lateral
As curvas laterais apertam os lados do seu torso para dar a você uma forma de ampulheta. Para fazer uma curva lateral, fique em pé, com as mãos nos quadris. Alongue suavemente com uma mão pela lateral da perna até o joelho, mantendo a outra mão no quadril e o tronco voltado para a frente. Em seguida, alise-se suavemente, envolvendo conscientemente o músculo oblíquo no lado oposto do corpo para fazer o trabalho. Faça seis repetições de cada lado. Para um desafio adicional, segure um haltere em uma mão, ou se você não tiver um, use um galão de leite - sem batom.
Agachamento
Exercícios de agachamento envolvem suas coxas, glúteos e núcleo para um movimento de combinação eficaz com múltiplos benefícios. De pé, mantenha os braços estendidos em frente ao rosto e os pés afastados na largura dos ombros. Firme e suavemente, agache-o o mais baixo possível, mantendo a boa forma e mantendo os joelhos atrás dos dedos dos pés, depois retorne à posição de pé. Concentre-se em manter o fluido de movimento, com os braços para frente em busca de equilíbrio, as costas retas e a cabeça erguida; tente olhar para um ponto fixo na parede à sua frente, cerca de 30 centímetros acima da sua própria altura. Faça quantas repetições puder, com boa forma, até 15.
Ponte de parede
Uma ponte de parede envolve suas costas, abdômen, oblíquos, glúteos e coxas para outro movimento mutiliberal. Primeiro, empurre a pilha de revistas ou pilha de roupa para fora do caminho para fazer um ponto claro no chão, e deite-se em um ângulo reto com a parede. Coloque as pernas para cima e descanse as solas dos pés na parede. Em seguida, levante a pélvis para fora do chão e para fora da parede, aperte os músculos e segure-a, antes de se abaixar. Tal como acontece com o agachamento, faça o máximo possível de forma adequada, até aos representantes 15.
Limpa pára-brisas
Este movimento se concentra em todo o seu núcleo. Deite-se de costas com os braços bem abertos e os dois pés para cima; os calcanhares e as solas dos pés devem estar apontando para o teto. Abaixe suavemente as duas pernas para baixo, mantendo uma inclinação de 90 nos quadris. Abaixe-os em um movimento de varredura até onde você possa chegar confortavelmente e use seus músculos abdominais para retornar à posição inicial. Pause por um segundo e repita do outro lado. Tente por repetições 10.
Considerações
A fim de permitir que seus músculos se recuperem entre os treinos, combine movimentos semelhantes para realizar em dias alternados, para que você não trabalhe exatamente nos mesmos grupos musculares por dois dias seguidos. O agachamento e as pontes de parede, por exemplo, funcionam em grupos musculares muito semelhantes, alternando-os com curvas laterais e limpadores de para-brisa. Tente fazer cada combinação duas a três vezes por semana. Lembre-se de aquecer para lubrificar as articulações, preparar os músculos para a carga de trabalho e alongar depois. Ouça o seu corpo durante os movimentos - se um movimento parecer demais para você, modifique-o para facilitar, por não ir fundo no agachamento, por exemplo. É melhor tomar o seu tempo e manter a boa forma do que se machucar e ter que parar de trabalhar juntos.
