BOSU significa "ambos os lados utilizados" ou "ambos os lados para cima".
Uma bola BOSU é uma meia bola com um lado plano e um lado arredondado. Você utiliza ambos os lados da bola BOSU para realizar exercícios de baixo impacto e melhorar o equilíbrio. Iniciantes podem achar o lado arredondado mais fácil de usar, porque é mais estável que balancear no lado plano. Verifique com seu médico antes de iniciar um programa de exercícios se você foi sedentário ou tem um problema de saúde.
Aquecer e esticar
Comece seu treino BOSU andando no lugar no lado arredondado da bola. Isso também ajudará você a melhorar seu equilíbrio na bola. Passe de três a cinco minutos caminhando. Estique seus principais grupos musculares por cinco minutos para 10. Os trechos possíveis podem incluir os movimentos do ombro e do pescoço, aumentos dos dedos, alongamentos dos tendões e coxas, Cobras, torções em pé e reclinadas e extensões do braço. Você pode esticar com ou sem o BOSU.
Exercícios principais reclinados
Você pode executar vários exercícios básicos usando o lado curvo do BOSU. Recline no BOSU para realizar cachos abdominais e reversos. Seus quadris devem ficar perto da borda do BOSU, logo acima do nível do chão. Você pode se inclinar sobre o BOSU com a cintura e os quadris sobre a bola para trabalhar com seus oblíquos em elevadores ou tábuas de perna deitados de lado. Coloque os pés no topo do BOSU para fazer uma ponte ou prancha. Quando estes exercícios se tornarem fáceis, experimente-os com o lado plano do BOSU para cima.
Exercícios Prone Core
Você pode executar flexões de várias maneiras com uma bola BOSU. Por exemplo, coloque os joelhos na bola e levante os pés ao empurrar o chão para cima. Você também pode realizar o push up colocando as mãos no lado arredondado do BOSU ou nas alças laterais planas. Você pode empurrar para cima com os dedos do pé no chão ou colocar os dedos dos pés em uma segunda bola BOSU para aumentar a intensidade. Para realizar o alpinista, coloque o BOSU com o lado liso para cima e as mãos sobre as alças enquanto levanta os joelhos em direção ao seu núcleo.
Exercícios para as pernas
Trabalhe seus quadris e glúteos, realizando agachamentos no BOSU. Comece com o lado arredondado para cima e passe para o lado plano para cima. Alunos avançados podem realizar agachamentos usando o lado arredondado da bola. Se você está apenas começando com o BOSU, fique atrás ou ao lado do BOSU e dê um passo para o lado arredondado da bola e depois para fora da bola. Adicione pesos de mão ou tornozelos para tornar o exercício mais desafiador antes de testá-lo com o lado liso para cima.
