Evite lesões nas costas, incorporando a força certa se move em sua rotina de exercícios.
Um corpo forte e saudável faz parte de uma mulher forte e saudável - especialmente quando se trata da região lombar. Esta área chave desempenha um papel na flexão, torção, elevação e, claro, andar. É por isso que ele precisa permanecer forte e estável, porque quando está machucado, você não apenas precisa lidar com a dor, mas também precisa reajustar sua mobilidade limitada. Incorporar alguns movimentos de força não extenuantes em sua rotina diária, no entanto, pode ser exatamente o que você precisa para melhorar a condição de suas costas sem causar dor, agravar uma lesão antiga ou criar uma nova.
Ioga
Quando se trata de fortalecer o seu núcleo, o yoga é um dos melhores exercícios que você pode fazer. Porque se concentra em movimentos corporais cuidadosos e estratégicos, você pode fortalecer a parte inferior das costas e o núcleo sem usar pesos. Ao incorporar movimentos como a pose Bridge e a prancha Dolphin, você pode se fortalecer na parte inferior das costas sem sobrecarregar a área. Apenas certifique-se de ir devagar e parar se sentir dor. Tente substituir poses alternativas quando necessário, sugere "Diário de Yoga", como trocar a Cobra Baixa pelo Cão Virado para Cima.
Exercícios para Peso Corporal
Ser capaz de obter um treino de força incrível usando o peso do próprio corpo em vez de halteres ou máquinas é sempre um bônus. E pode ser uma ótima maneira de construir músculos sem risco de lesão. Em vez de depender do uso de pesos e barras, que precisam ser levantados, você pode realizar exercícios que permitam que seu corpo seja sua própria fonte de resistência. Tudo o que você precisa é saber os movimentos certos, e você terá suas costas no caminho para uma maior força e estabilidade. Tente encontrar extensões também conhecidas como supermans e cachorros para uma grande queimadura sem o peso. Eles são gentis na parte inferior das costas e fáceis de executar sem qualquer equipamento extra, tornando-os seguros para aqueles que têm problemas nas costas ou que desejam evitar futuras lesões.
Exercícios de bola de estabilidade
Poucas peças de equipamentos de ginástica são menos cansativas para as costas do que a bola de estabilidade. E eles são ótimos para desenvolver os músculos das costas inferiores sem usar pesos que podem causar ferimentos. Com este equipamento, você pode trabalhar os músculos da região lombar enquanto aumenta a força de todo o seu núcleo enquanto trabalha para manter o equilíbrio na bola. Como a bola de estabilidade força você a se concentrar em manter o equilíbrio, todo o núcleo é engajado e tonificado em movimentos suaves e não extenuantes, que ainda proporcionam um exercício desafiador. Tente flexões, pranchas e extensões de costas para um treino nas costas, mantendo seu núcleo envolvido durante todo o exercício para o benefício máximo.
Move-se para evitar
Se você pretende fortalecer suas costas sem machucá-las, há alguns movimentos a serem evitados. De acordo com a Universidade do Novo México, muitos exercícios comuns de força fazem com que você arqueie ou arredonde a região lombar para aliviar a pressão, o que causa tensão e pode levar a lesões. Os culpados comuns incluem agachamentos ponderados, supinos, elevadores de pernas e abdominais tradicionais. Em vez de arriscar a parte inferior das costas, encontre exercícios alternativos que trabalhem os mesmos grupos musculares sem causar a tensão.
