O cereal matinal é muitas vezes fortificado com niacina.
A niacina é um tipo de vitamina B que tem um papel importante no funcionamento do seu metabolismo. Reações biológicas que extraem energia de carboidratos, proteínas e gorduras dependem da niacina, uma vez que essa vitamina catalisa reações responsáveis por essas funções metabólicas. A niacina está prontamente disponível em uma variedade de alimentos, então você provavelmente já está cumprindo sua recomendação.
Ingestão Recomendada
Homens e mulheres têm diferentes necessidades diárias de niacina. As mulheres precisam de 14 miligramas de niacina diária, a menos que estejam grávidas, caso em que a ingestão aumenta para 18 miligramas. As mulheres que amamentam precisam de 17 miligramas de niacina por dia. Homens adultos precisam de 16 miligramas por dia, explica o Instituto Linus Pauling.
Alimentos Grãos
Os grãos são naturalmente ricos em vitaminas do complexo B, incluindo a niacina. A opção por alimentos enriquecidos ou enriquecidos aumenta ainda mais a ingestão de niacina. Por exemplo, cereais matinais não fortificados geralmente têm menos de 10 miligramas de niacina por porção. A seleção de cereais matinais fortificados oferece até 30 miligramas de niacina por porção. Pão de trigo integral oferece quase 1.5 miligramas por fatia, mas você pode obter mais de 10 miligramas, escolhendo o pão de trigo integral enriquecido como uma alternativa. O arroz é muitas vezes enriquecido com vitaminas do complexo B. O arroz branco enriquecido fornece aproximadamente 8 miligramas de niacina por porção cozida 1-cup.
Legumes e Feijões
Snacking no amendoim à tarde foge uma pequena quantidade de niacina em sua dieta. Uma onça de amendoim tem cerca de 4 miligramas de niacina; No entanto, o amendoim também é rico em gordura e calorias. Medir seu serviço com antecedência ajuda você a evitar consumir muito. Lentilhas fornecem mais de 1 miligrama de niacina por porção cozida meia-xícara. Junte as lentilhas quentes ao jantar de frango grelhado ou deixe-as esfriar depois de cozinhar e polvilhe-as em sua salada no almoço. Uma xícara de soja cozida tem mais de 2 miligramas de niacina. A mesma quantidade de feijões-de-lima tem um pouco menos que a soja, enquanto os feijões-roxos oferecem mais do que 1 miligrama de niacina por xícara.
Peixe, Marisco e Carne
Praticamente todos os tipos de peixes, frutos do mar e carne em sua dieta oferecem algum nível de niacina. Atum salmão e enlatado estão cheios de niacina, fornecendo mais de 8 miligramas e mais de 11 miligramas por 3-onça, respectivamente. Três onças de carne de caranguejo azul cozida ou camarão em conserva fornecem aproximadamente 2.5 miligramas de niacina. Tanto a lagosta quanto o caranguejo-rei do Alasca contêm cerca de 1 miligrama de niacina em uma porção de 3-onça. Você obterá cerca de 3 miligramas de niacina a partir de 3 onças de carne magra cozida ou mais de 7 miligramas da mesma quantidade de peito de frango grelhado.
