Você precisa levantar mais do que a maçã ocasional para construir músculos.
Muitas mulheres se preocupam que levantar pesos fará com que pareçam musculadas e masculinas. Não tão! A maioria das mulheres tem muito pouca testosterona para ganhar músculo em quantidades significativas sem exercícios sérios de musculação. Pelo contrário, levantar pesos pode ajudar a tonificar os músculos, melhorar a definição muscular e também fortalecer os ossos.
Este treino é projetado para ser executado usando nada mais do que halteres e em dias não consecutivos, por exemplo; Segunda, quarta e sexta-feira. Se você não tiver certeza de como realizar qualquer um dos exercícios listados, recrute a ajuda de seu instrutor de fitness certificado pela vizinhança.
Diretrizes de treino
Realize dois a quatro séries de cada exercício e ajuste seu período de repetição e recuperação de acordo com seus objetivos.
Para força: Três a cinco repetições, três minutos descansam entre as séries. Para a construção muscular: Seis a 12 repetições, dois minutos descansa entre as séries. Para resistência muscular: 13 para repetições 20, um minuto repousa entre as séries.
Aqueça-se antes de cada treino com alguns exercícios de cardio leve, alongamento dinâmico e mobilidade e também realize um ou dois conjuntos de exercícios de cada exercício. Termine cada treino com mais alguns minutos de cardio leve e alongamentos para todos os seus principais músculos.
Primeiro dia: Push e Pull Vertical
O primeiro dia tem tudo a ver com trabalhar os ombros e os músculos das costas, mais conhecido como deltóides e grande dorsal. Para cada exercício de empurrar vertical, você também realizará um exercício puxando vertical para manter seus músculos equilibrados.
Realize os seguintes exercícios usando o seu intervalo de repetição escolhido: haltere ombro imprensa, haltere um braço dobrado sobre linhas, eleva lateral lateral haltere, encolhe os ombros haltere, imprensa do dumbbell, pullovers halteres.
Para um aumento de intensidade, execute os exercícios em pares alternados; um sistema de treinamento chamado super sets. Isso reduz seus períodos de descanso e economiza tempo. Por exemplo, execute um conjunto de pressões de ombro com halteres imediatamente seguidas por um conjunto de puxadas largas. Descanse e repita o emparelhamento. Vá para o próximo par e repita.
Segundo Dia: Horizontal Push and Pull
Dia dois treino alvos seu peito e parte superior das costas; Esse é o seu peitoral maior e posterior deltóides, trapézio do meio e rombóides. Manter estes grupos musculares equilibrados da frente para a retaguarda irá melhorar a sua postura e evitar o encalço que definitivamente não é uma boa aparência.
Realize os seguintes exercícios usando o seu intervalo de repetição escolhido: supino haltere, fileiras de haltere de grande aderência, supino inclinado com halteres, moscas invertidas com haltere, moscas com haltere, rotações externas com halteres.
Como antes, prepare seu corpo para o exercício aquecendo-se adequadamente. Se você quiser transformar isso, ou qualquer outro, em um queimador de gordura, realize os exercícios como um circuito sem paradas. A natureza de empurrar / puxar do treino significa que você deve ser capaz de fazer todos os seis exercícios consecutivos, o que aumentará o seu ritmo cardíaco e respiratório e aumentará o gasto de energia e, portanto, seu potencial de queima de gordura.
Dia Três: Armas
Até agora, seus braços foram envolvidos em cada treino, mas apenas em um papel de apoio. Neste treino, seus braços são a estrela. Para aproveitar ao máximo este exercício, concentre-se não apenas no peso que está levantando, mas em como cada exercício se sente; tente fazer uma forte conexão mente / músculo.
Realize os seguintes exercícios usando o seu intervalo de repetição escolhido: haltere rosca bíceps, deitado tríceps haltere extensões, halteres concentração ondas, haltere tríceps propinas.
Para aumentar a intensidade deste treino, por que não executar conjuntos de gotas? Um conjunto de gotas significa simplesmente reduzir o peso no final do seu conjunto para que você possa fazer mais repetições do que o normal. Por exemplo, execute repetições de 12 com 20 libras, imediatamente seguido por oito repetições usando 15 libras e terminando com seis repetições com 12 libras.
