Uma esteira motorizada que lhe permite aumentar o grau do cinto é o melhor, e é padrão na maioria dos ginásios.
A esteira pode não oferecer muito em termos de cenário natural, a menos que você tenha uma versão movida a energia solar situada em algum lugar no topo de uma montanha. No entanto, oferece inúmeras vantagens sobre andar ou correr na estrada. A superfície é muito mais macia do que asfalto ou concreto, o clima não é um fator, e você pode controlar seu ritmo com precisão requintada. Todas essas coisas fazem com que usar uma esteira para entrar em forma durante um período de semanas 12 seja uma opção atraente.
As primeiras três semanas
Supondo que você está começando do zero do ponto de vista cardiovascular, mas de outra forma, planeje fazer quatro ou cinco treinos de caminhada 20 a 30 por semana nas primeiras três semanas da fábrica. Durante este período, defina o tapete rolante no 2.5 para 4.0 milhas por hora sem inclinação. A velocidade específica selecionada deve correlacionar-se a uma frequência cardíaca de 70 a 85 por cento do seu máximo, que pode ser estimada multiplicando 0.88 vezes a sua idade e subtraindo o resultado do 206. Se o tapete rolante utilizado não tiver uma função de monitorização da frequência cardíaca, utilize o seu próprio monitor ou tome o pulso com o dedo colocado contra a artéria carótida no pescoço. Se esses parâmetros da esteira não permitirem que você trabalhe acima de 70 por cento da FC máxima, incline a correia para uma nota percentual que o faça.
As próximas três semanas
Por esta altura, você já deve estar percebendo algum progresso, com sua freqüência cardíaca e nível de esforço percebido sendo menor a uma determinada velocidade - e se aplicável, incline - do que quando você começou. Então é hora de subir a aposta.
Nas semanas quatro a seis, você ainda fará de quatro a cinco sessões de 20 a 30 minutos cada, mas fará com que o cinturão suba para uma nota de 3 por cento e mantenha a velocidade igual ao final da terceira semana. Se você precisar elevar o cinto acima de 3 por cento para manter sua frequência cardíaca na faixa de 70 a 80 por cento do máximo, faça isso, mas mantenha a velocidade máxima de 4 mph para que você ainda possa energizar Ande sem entrar em uma corrida - isso vem depois.
As terceiras três semanas
Nas semanas três a nove, você introduzirá dois novos elementos. Uma é substituir uma corrida muito fácil por uma das caminhadas inclinadas e a outra é estender sua sessão mais longa - não a corrida - para minutos 40 ou 45.
Para a corrida, retorne a correia para a elevação percentual de 0 e aumente a velocidade para 5 mph ou mais rápido - o que for necessário para mantê-lo na faixa de RH anteriormente indicada. Jogging alternativo com caminhada, se necessário, baixando a velocidade do cinto para 4 mph ou menos por períodos de cinco minutos, mas tente fazer pelo menos metade desse exercício. Para a longa sessão, você pode andar a coisa toda ou andar e correr alternadamente, dependendo do seu nível de conforto; A chave é estar em pé um pouco mais do que antes.
As últimas três semanas
Agora você está pronto para tornar a corrida tão importante para o seu regime de esteira quanto andar, se não maior. Se estiver a fazer quatro treinos por semana, começando na semana 10, execute pelo menos dois dos seus treinos com 20 a 30 e não ande mais do que dois, elevando novamente o cinto para um grau tão elevado quanto necessário para garantir um treino aeróbico. treino durante a caminhada. Se você está fazendo cinco sessões por semana, tente executar três delas. Se estiver se sentindo particularmente enérgico, você pode executar a sessão inteira ou a maior parte de sua sessão 40 a 45, que nas próximas semanas deve se esforçar para aumentar para uma hora em incrementos de cinco minutos.
Então é isso. Após menos de três meses, você estará fazendo de 100 a 165 minutos por semana de cardio grave - e vendo e sentindo os resultados.
