Coloque corretamente a barra na parte superior das costas durante um agachamento.
Uma barra de tamanho olímpico pesa 45 libras. Outras barras ponderadas variam de 2 a 30 libras. Independentemente do peso, quando você segura uma barra pesada perto da parte de trás do pescoço, você quer um posicionamento seguro para evitar dores e ferimentos. O agachamento com barra é um exercício efetivo de fortalecimento da parte inferior do corpo e pode ser desfrutado por anos quando você usa a técnica adequada.
Seleção de Barras
Escolha uma barra ponderada que permita completar pelo menos oito, mas não mais do que 12 squats. Como iniciante, selecione uma barra leve nas primeiras vezes em que fizer agachamentos. Gradualmente, aumente o peso da barra à medida que sua força melhora. Se você estiver usando uma barra olímpica, comece com a barra e adicione as placas de peso à medida que melhora.
Bar alto
Um rack de agachamento suporta a barra para que você não precise levantar a barra nas suas costas. Ajuste o rack para que a barra esteja logo abaixo da altura do ombro. Passo por baixo da barra e coloque o pé direito na frente da sua esquerda. Coloque as mãos na barra ligeiramente mais afastada do que a distância do ombro. Encare as palmas das mãos para a frente. Posicione a barra na parte superior dos ombros e na base do pescoço.
Bar Low
Se você tiver algum problema ou desconforto no pescoço, posicione a barra para baixo. Comece com a barra no rack de agachamento. Passo debaixo da barra com um pé na frente do outro. Segure a barra com as palmas voltadas para a frente, mas desta vez use uma pegada ligeiramente mais larga do que quando você coloca a barra no alto. Posicione a barra na parte de trás dos ombros bem abaixo da base do pescoço.
Hack Squat
Uma opção de agachamento que não force as costas ou o pescoço é um agachamento. Segure a barra atrás da sua bunda com os braços esticados. Segure a barra com as mãos ligeiramente mais largas que os ombros. Encare as palmas das mãos atrás de você. Abaixe a barra no chão quando você se agacha e retorna à posição inicial quando você está de pé.
