Escolha os movimentos mais eficazes para tonificar as suas pernas num instante.
Tonificar as pernas pode parecer uma batalha sem fim. De suas nádegas até suas panturrilhas, você tem vários músculos que precisam ser trabalhados para obter gams gloriosos que são fortes e ótimos de se olhar. Vários exercícios têm como alvo esses músculos, por isso, faça movimentos para cada músculo para que um par de caules invejem.
Glutes
Suas nádegas são compostas de vários músculos glúteos, que ajudam você a mover seus quadris através de uma variedade de movimentos. Seu glúteo máximo é responsável por dar a sua bunda sua forma. O exercício mais eficaz para atingir esse músculo é a adução do quadril de lado. Para trabalhar o seu glúteo médio, tente agachamentos unilaterais ou deadlifts. Para fazer um agachamento unipodal, equilibre a perna direita com a perna esquerda estendida na frente do corpo o máximo possível. Estenda os braços para fora na frente do seu corpo. Lentamente, dobre o joelho direito e agache-se, mantendo a perna esquerda do chão. Abaixe até que seu joelho direito esteja quase completamente dobrado ou seu pé esquerdo toque o chão. Volte para a posição inicial e repita.
Isquiotibiais
Comparado com os caras, você precisa dar a seus isquiotibiais, ou o músculo correndo ao longo da parte de trás da coxa, um pouco mais de amor, de acordo com o "International Journal of Sports Fisiologia e Performance." As mulheres são menos capazes de ativar seus isquiotibiais e portanto, deve focar no fortalecimento deste músculo mais do que em seus quadríceps.Para atacar seus tendões, experimente a curvatura da perna.Pegue uma bola de estabilidade e deite-se no chão com as pernas postas na parte de cima da bola. Levante os quadris do chão para criar uma linha reta desde os joelhos até os ombros.Envolva seu núcleo, dobre os joelhos e use os calcanhares para puxar a bola em direção às nádegas.os pés vão enrolar-se no topo do Volte para a posição inicial e repita.
quadríceps
O agachamento é um movimento matador para tonificar seu quadríceps, ou o músculo deitado na frente de suas coxas. No entanto, nem todos os agachamentos são iguais. Alguns agachamentos são projetados para enfatizar seus quadríceps mais do que outros, como o agachamento frontal, o agachamento de maricas e o agachamento de hack. Para realizar o agachamento, fique com os pés afastados na largura dos ombros. Com uma mão, agarre-se a uma parede ou a uma barra no nível da anca para apoio. Com a outra mão, segure um peso contra o peito. Mantendo os quadris e a cintura esticados, dobre os joelhos, deixando o tronco cair para trás e os joelhos para frente. Mantenha uma linha reta dos joelhos até o peito. Seus calcanhares vão levantar do chão. Abaixe até que os joelhos estejam quase totalmente flexionados, retorne à posição inicial e repita.
Bezerros
Nada acentua um par de saltos melhor do que um conjunto de músculos tonificados da panturrilha. Seus bezerros, localizados na parte de trás de suas pernas, são compostos de dois músculos: seu gastrocnêmio e sóleo. Seu gastrocnêmio é responsável pela forma dos seus bezerros. Para efetivamente atingir ambos os músculos ao mesmo tempo, faça um aumento na panturrilha. Aumente a intensidade executando a panturrilha de perna única ou segurando um par de halteres nas mãos.
