Tonifique os músculos do bumbum com exercícios de treinamento de força.
Se você está tentando se encaixar em um par de jeans skinny favorito ou se preparando para a temporada de biquínis, tonificar sua bunda requer que você tenha uma abordagem multifacetada para a perda de peso. Em vez de tentar reduzir uma área, implemente opções saudáveis de estilo de vida com uma boa dieta e exercícios cardiovasculares regulares para queimar gordura. Duas vezes por semana, realize exercícios de treinamento de força, como pose de cadeira, caminhada lunges e step ups. Deixe pelo menos um dia entre as sessões de treinamento de força para recuperação muscular.
Cadeira de pose
Levante-se alto com uma coluna reta e os pés juntos.
Dobre os joelhos e sente-se profundamente, como se estivesse prestes a se sentar em uma cadeira. Mantenha os quadris para trás e para baixo até que as coxas fiquem paralelas ao chão.
Estenda os braços sobre a cabeça, palmas voltadas uma para a outra. Role os ombros para trás e abra o peito. Mantenha seu olhar olhando para frente.
Mantenha a posição da cadeira por 30 segundos a um minuto, trabalhando até três rodadas.
Step Up, Kick Backs
Fique em frente a uma etapa de aeróbica, banquinho ou cadeira resistente. Coloque as mãos nos quadris.
Pise na saliência com o pé direito e ative seus glúteos - músculos das nádegas - para ajudá-lo a subir para uma posição em pé no topo da borda. Puxe o joelho esquerdo no peito.
Incline-se para a frente na cintura e chute a perna esquerda atrás de você o mais alto que puder. Abaixe a perna esquerda até o chão e coloque o pé direito ao lado dela. Isso completa uma repetição.
Execute 12 para 15 repetições em cada perna, trabalhando até três sets.
Dumbbell Walking Lunges
Levante-se alto com uma coluna reta, segurando um haltere leve em cada mão. Coloque seus pés na largura do quadril.
Dê um passo à frente com o pé direito até que a coxa direita esteja paralela ao chão e o joelho esteja dobrado em graus 90. Simultaneamente, solte o joelho de trás até quase tocar o chão.
Pressione a bola do seu pé esquerdo e avance com a perna esquerda. Dê um grande passo à frente da perna direita e dobre o joelho esquerdo para os graus 90. Continue andando para a frente pulando para 15 para 20. Execute três conjuntos.
Itens que você precisará
- 2 2- para halteres 5-libra
- Etapa aeróbica, banquinho de degraus ou cadeira resistente
Ponta
- Escolha atividades cardiovasculares que envolvam os músculos do bumbum em atividades aeróbicas e rítmicas, como natação, treinamento elíptico, corrida e ciclismo.
Aviso
- Fale com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.
