Exercícios de Kettlebell podem fortalecer seu tríceps.
Não importa como você chame, não há nada de bonitinho na pele suspensa e embaixo dos braços. Exercícios de kettlebell direcionados podem ser parte de seu treino para fortalecer e construir seus músculos tríceps, e como o tecido muscular ocupa menos espaço que a gordura, seus braços parecerão mais finos. Com consistência e determinação, camisas sem mangas se tornarão um grampo em seu guarda-roupa.
Triceps Kickbacks
Fique em pé, coloque os pés na largura dos quadris e dobre levemente os joelhos, segurando um kettlebell em cada mão ao longo dos lados do corpo.
Aperte os músculos abdominais para apoiar a parte inferior das costas, dobre a parte superior do corpo em graus 45 para a frente a partir dos quadris. Olhe para o chão à sua frente, para que o pescoço esteja alinhado com a coluna e as costas fiquem retas.
Dobre e levante os cotovelos, colocando os braços superiores paralelos ao chão, enquanto os antebraços estão verticais e os kettlebells apontados para baixo. Este é o seu ponto de partida.
Estenda os cotovelos, levantando os kettlebells atrás de você para que a bola do peso aponte para trás. Mantenha os antebraços perto dos lados e só mova os braços para criar o movimento. Espremer seu tríceps por um segundo antes de dobrar os cotovelos e lentamente retornando ao ponto de partida. Repita o exercício oito para 12 vezes e trabalhe gradualmente até terminar três sets.
Extensões Triceps Aéreas
Fique em pé, estenda os pés na largura dos ombros e segure as laterais de uma alça de kettlebell com ambas as mãos para que seus polegares fiquem acima dos outros dedos.
Aperte os abdominais para ajudar a manter as costas retas, estenda os braços acima das orelhas e dobre os cotovelos, baixando o kettlebell atrás da cabeça. Fique de frente, enquanto os braços estão verticais e os antebraços paralelos ao chão, com a bola do peso para baixo. Esta é sua posição inicial.
Endireite os cotovelos e levante lentamente o kettlebell acima, apontando a bola do peso para cima. Aperte o tríceps por um segundo no topo do exercício e dobre os cotovelos para devolver o kettlebell ao ponto de partida. Complete um conjunto de oito para as repetições 12 e, à medida que estiver mais forte, adicione mais dois conjuntos.
dicas
- Expire quando você estender os cotovelos e inspirar ao retornar ao ponto inicial. E não sacrifique seu formulário trabalhando com um peso muito pesado. Comece com peso mínimo. Depois de baixar a técnica, aumente gradualmente o peso.
- Para variar, o kettlebell se exercita com um braço de cada vez.
- Execute 30 para 60 minutos de exercício cardiovascular moderado um cinco dias da semana para queimar calorias. Cardio pode incluir tudo, desde caminhar rapidamente e andar de bicicleta até hidroginástica e um jogo de duplas de tênis.
- Incorporar o treinamento de força em pelo menos dois dias da semana para promover a queima de gordura e aumentar o tecido muscular.
- Faça uma dieta saudável e leia os rótulos dos alimentos para determinar os valores nutricionais. Substitua alimentos altamente calóricos por alimentos de baixa caloria ou coma porções menores para reduzir sua ingestão calórica.
Aviso
- Consulte um médico antes de iniciar uma nova dieta ou rotina de exercícios, especialmente se você tiver uma condição de saúde ou lesão.
