Corridas de montanha exigem pernas fortes.
A sensação de poder quando você alcança o topo de uma corrida na montanha é estimulante. Você sente que pode realizar qualquer coisa quando suas pernas são fortes e poderosas abaixo de você. Quando você está adicionando corridas de montanha e sobe em seu treino, mas encontra-se lutando com a força para se mover vertical em vez de horizontal, adicione exercícios de construção de perna em seu treino semanal. Você precisará de exercícios que fortaleçam seus tendões, quadríceps, panturrilhas e glúteos. Alguns dias por semana de fortalecimento da parte inferior do corpo farão com que você suba a colina em pouco tempo.
Agachamento
Fique em pé com os pés afastados entre os quadris. Segure um haltere em cada mão. Dobre os cotovelos e levante os halteres em direção aos ombros. Encare as palmas das mãos uma na direção da outra.
Posicione a maior parte do seu peso corporal nos calcanhares, para que você possa levantar os dedos dos pés, se solicitado. Inspire, dobre os joelhos, mantendo os joelhos sobre os calcanhares e afunde os quadris como se estivesse sentado em uma cadeira. Aponte para abaixar seus quadris até que suas coxas fiquem paralelas com o chão e use três ou quatro segundos para afundar no agachamento. A posição final se assemelha a de um foco sobre um assento de toalete público com o traseiro empurrado atrás de você.
Expire, endireite as pernas e retorne à posição de pé dentro de um ou dois segundos. Repita o agachamento de oito para 12 vezes e para um a três conjuntos para fortalecer seus glúteos, isquiotibiais e quadríceps. Descanse por 60 segundos entre os sets.
Ativação do Glúte Lunges
Fique de pé com os pés alinhados com os quadris. Estenda os braços diretamente dos ombros para se parecer com os braços de Frankenstein.
Mude seu peso para o seu pé esquerdo. Inspire e levante o pé direito do chão e pise na frente do pé esquerdo. Imagine que você está de frente para as mãos de um relógio gigante e está em pé em direção ao 12. Coloque o pé direito no chão na posição 9.
Dobre os dois joelhos ao descer na estocada. Gire seu tronco para a direita para também trabalhar o seu núcleo.
Expire e empurre o chão com o pé direito ao retornar à posição inicial. Complete oito para 12 lunges com o seu direito cruzando a sua esquerda antes de mudar e completar o mesmo número na outra direção.
Realize um a três séries de cada para fortalecer seus glúteos, quadríceps e isquiotibiais.
Box Jumps
Coloque a caixa estável ou o passo aeróbico no chão à sua frente. Fique de frente para a caixa com os pés ou mais estreitos do que a distância entre os quadris. Mantenha os braços esticados ao longo do corpo.
Inspire, dobre os joelhos em um agachamento e balance os braços atrás de você. Este é um movimento rápido e você não permanecerá no agachamento por muito tempo.
Na parte inferior do seu agachamento, balance rapidamente os braços para a frente e pule na caixa. Mantenha seus pés e pernas paralelos entre si. Aterre com os dois pés na caixa e aponte para pousar sem fazer muito barulho.
Dobre os joelhos em um agachamento enquanto você pousa. Aperte seu estômago e mantenha a coluna ereta.
Fique em pé e desça da caixa. Repita a caixa de saltos quantas vezes você é capaz. O objetivo é concluir os saltos da caixa 12. Descanse por dois minutos e repita para fortalecer os glúteos, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas.
Itens que você precisará
- Dumbbells
- 6 polegadas para caixa alta de 12 polegadas ou passo aeróbico
Ponta
- Use os exercícios da parte inferior do corpo duas a três vezes por semana com pelo menos um dia de descanso entre os treinos. Corra nos dias opostos em treinos de força.
Aviso
- Se sentir qualquer dor no quadril, joelho, tornozelo ou dor nas costas, interrompa o exercício imediatamente. Verifique com seu médico sobre o treinamento de segurança ou força para você.
