Flexores de quadril apertados te atrapalham.
Quando você sofre de lesões na parte inferior da perna, uma avaliação pode revelar seus quadris como os perpetradores. Os desequilíbrios do quadril transformam alguns músculos em burros de carga e outros em slackers. Esses desequilíbrios deixam você vulnerável a ferimentos, enquanto seu estilo de corrida assume um movimento arrastado semelhante ao da sua avó. Alguns exercícios de Pilates abordam essa questão e, sim, você pode testá-los em casa, desde que se lembre de que a qualidade do movimento supera a quantidade de repetições.
Seus flexores do quadril do Workaholic
Os flexores do quadril usam a conexão entre a coxa e a pelve para puxar a perna para a frente durante o movimento de corrida. Às vezes eles se cansam de fazer isso. É quando eles apertam, proíbem a transferência de peso eficiente na pélvis e criam o equivalente anatômico de um cinto de castidade. Mesmo que o seu coração e os seus pulmões ainda estivessem gostando da corrida, flexores do quadril apertados te atrasam e te tiram da zona. Os flexores do quadril que permanecem presos na posição sentada ao longo do dia são particularmente suscetíveis a essa inflexibilidade.
Liberação do quadril de pilates
O exercício de liberação do quadril do Pilates aumenta a flexibilidade dinâmica dos flexores do quadril. Deite-se de costas com os joelhos e os pés flexionados no chão. Solte uma perna e deslize o calcanhar pelo chão. Quando a perna se endireitar, gire a coxa em alinhamento paralelo e deslize a perna pelo chão para dobrar o joelho. Realize três repetições, depois inverta a sequência, deslize a perna para fora em uma posição paralela e, em seguida, solte-a ao dobrar o joelho. Faça mais três repetições e depois mude de lado.
Extensão do quadril
À medida que os flexores do quadril se contraem, os extensores do quadril, especificamente os isquiotibiais e os glúteos, ficam fracos. Uma vez que esses músculos se encarregam dos movimentos de propulsão na corrida, sua fraqueza funciona em sua desvantagem. Aquilo que o impulsiona para a frente durante a corrida começa como uma força que vem de trás. Os quenianos, que freqüentemente ganham maratonas, ilustram o ponto. Sua capacidade de estender seus quadris através de uma ampla gama de movimentos aumenta seu passo e aumenta sua velocidade. Os isquiotibiais potentes e os músculos da bunda produzem esta propulsão, mas apenas com uma condição - a região lombar deve manter uma posição neutra e estável.
Extensão de quadril de pilates
A série de tapetes de pilates oferece muitas oportunidades de extensão de quadril. O exercício de natação, por exemplo, é particularmente eficaz, mas é o equivalente de coordenação de tocar sua cabeça enquanto esfrega sua barriga. A instrutora de instrutores de pilates Aliesa George desenvolveu uma versão mais lenta e mais amigável do exercício, que ela projetou para melhorar os padrões de marcha da corrida. Assuma uma posição de bruços com as pernas estendidas, os braços ao lado do corpo e a ponta do nariz na esteira. Inspire e levante a cabeça, peito, perna direita e braço esquerdo. Expire, volte para o chão e mude de lado. Apontar para oito repetições, ou quatro de cada lado.
Integrando Quadril e Núcleo
Joseph Pilates estava falando sobre "a casa de força" muito antes da tendência principal do exercício. Durante cada exercício, a força motriz ou os músculos profundos do núcleo estabilizam a coluna. A prancha com extensão de quadril, também chamada de frente de puxada de perna, ensina os corredores a engatar seus músculos centrais e estabilizar suas costas durante a extensão do quadril. Assumir uma posição de prancha, desenhando sua barriga e criando uma linha reta da cabeça à cauda. Mantenha o alinhamento ao levantar uma perna. Abaixe e repita do outro lado. A questão da repetição é complicada. Faça apenas quantas repetições você puder realizar, mantendo o alinhamento correto. Pare se suas costas começarem a arquear ou se você sentir tensão nos ombros. Cinco repetições em cada perna geralmente são suficientes.
