Perna de suspensão levanta o trabalho todo o núcleo.
O trabalho principal é frequentemente associado a repetições cansativas no chão ou a uma bola de exercício. Mas a beleza do trabalho central é a muitas encarnações que pode levar o seu treino para além dos exercícios tradicionais e em um campo desafiador de inovação. Perna de suspensão levanta é um dos muitos exercícios eficazes que visam o núcleo em sua totalidade e buscá-lo do chão para uma nova perspectiva em trabalhar o seu núcleo.
Forma adequada
Os exercícios são mais eficazes quando executados com a devida forma. A forma é a chave para garantir que seu suor e queimadura estão atingindo seus objetivos pretendidos, em vez de desperdiçar seu tempo. Seja agarrando uma barra de tração em uma mão ou usando alças, sua posição de partida deve estar com o corpo pendurado para baixo dos braços. Inicie o movimento, arredondando a parte inferior das costas e inclinando a pélvis para baixo. Manter esta dobra ao longo do movimento para manter seu corpo balançando para trás e para frente como um trapezista. Se suas pernas estão retas ou dobradas, levante-as em direção ao seu peito em um movimento lento e controlado e, em seguida, endireite-as novamente com o mesmo controle. Arrancar as pernas rapidamente só fará seu corpo balançar precariamente e os músculos-alvo ficarão de fora do treino.
Movimento Concêntrico e Excêntrico
À medida que as pernas se movem em direção ao peito, o corpo articula-se à cintura, o que imediatamente ativa o reto abdominal em uma contração concêntrica. O movimento excêntrico de endireitar os quadris e recolocar as pernas novamente incorpora os músculos estabilizadores dos músculos abdominais, bem como os músculos eretores da espinha, multifidus lombar e quadrado lombar na parte inferior das costas.
estabilizadores
Embora a maior parte da queimadura possa parecer sentir-se centrada nos abdominais inferiores, todo o núcleo está sendo colocado no espremedor. O músculo plano do reto abdominal é o músculo mais visível, mas os músculos estabilizadores profundos do núcleo permanecem flexionados ao longo da amplitude de movimento também. Músculos como o transverso abdominal, os oblíquos internos, diafragma e músculos do assoalho pélvico podem não ser visíveis bem abaixo do abdome abdominal, mas esses músculos profundos se apertam para garantir que seu corpo permaneça estável e não baleie, assim como ajudar os músculos retos abdominais a se enrolar quando você levanta as pernas. Embora possam não ser o foco principal do exercício, as asas do latissimus dorsi das costas logo abaixo das axilas também são ativadas enquanto os braços trabalham contra a força da gravidade.
Variações
Você pode facilmente jogar com a perna levantada para aumentar a dificuldade ou para atingir os oblíquos externos. Erguendo as pernas para os lados em vez de para frente, direciona os oblíquos, assim como começa com o torso torcido em uma direção ou outra. Dobrar da cintura para levantar as pernas, mantendo a torção no corpo, faz com que os oblíquos puxem a maior parte do peso no exercício. Colocar uma bola medicinal ou um haltere leve entre os joelhos ou tornozelos aumenta consideravelmente a resistência. Mantenha a forma adequada com movimentos lentos e controlados, independentemente de como você varia o exercício.
