A dor no joelho pode tornar sua rotina habitual de exercícios quase impossível.
Se você está se desgastando na esteira ou apenas levando o cachorro para um passeio agradável, a dor nos joelhos pode afastar o seu treino. Exercício pode ser a última coisa que você quer fazer se você está sofrendo com a dor do joelho, mas o exercício realmente pode ser o caminho para se sentir melhor. Você não precisa correr maratona para curar seus joelhos doendo. Na verdade, exercícios suaves e não chocantes são a melhor receita para recuperar o ritmo do seu exercício.
Agachamento
Agachamentos trabalham seus quadríceps e isquiotibiais e tornam mais fácil mover os joelhos. Se você tem uma lesão no joelho, porém, o agachamento tradicional pode ser muito doloroso. Em vez disso, tente um agachamento de pull-up. Drape uma corda ou banda de exercício sobre uma barra de pull-up. Em seguida, agarre a corda com cada mão e agache-a para baixo dobrando os joelhos e movendo o traseiro um pouco para trás, como se estivesse sentado em uma cadeira. Use a corda para suportar seu peso, reduzindo o impacto nos joelhos e agache-se o máximo possível sem sentir dor ou queimação.
Pontes
Se você não tem nenhum equipamento de exercício, uma ponte pode ser sua melhor amiga. Este exercício ajuda a fortalecer seus glúteos, quadríceps, abs e isquiotibiais e pode ajudar a estabilizar o joelho. Deite de costas com os pés apoiados no chão e os joelhos flexionados. Em seguida, levante os quadris do chão o máximo que puder. Repita cinco vezes para 10 vezes. À medida que você ganha força, torne este exercício mais desafiador levantando os quadris e levantando o ombro esquerdo do chão. Vire ligeiramente para a direita para levantar o ombro e equilibre-se usando o braço direito. Então mude de lado levantando o ombro direito.
Aumenta a panturrilha
Seus bezerros não apenas fazem suas pernas ficarem ótimas em bombas. Os bezerros fracos podem causar joelhos fracos, e os bezerros elevam os músculos sóleo e gastrocnêmio, aumentando a mobilidade na articulação do joelho. Fique na frente de um bar ou de um móvel resistente e coloque as mãos nele para manter o equilíbrio. Em seguida, levante os calcanhares do chão para ficar na ponta dos pés. À medida que você ganha força, faça o exercício sem segurar algo pela estabilidade, e então trabalhe para segurar um peso em cada mão com os braços estendidos para fora.
Alongamento
Particularmente, se você tem dores ou lesões no joelho, o alongamento deve ser sua primeira escolha para o exercício. Você não pode esticar o joelho, mas pode esticar os músculos que o sustentam. Alongar os tendões pode ajudar a reduzir a dor no joelho. Para fazer isso, fique em pé e coloque uma perna em um degrau ou banquinho. Incline-se para frente, dobrando o joelho que está no degrau, até sentir um alongamento. Em seguida, alongue o quadríceps segurando o calcanhar e dobrando-o para trás, puxando-o levemente para cima até sentir um alongamento. Finalmente, estique a sua banda iliotibial deitada de costas com as pernas estendidas para fora. Lentamente, levante uma perna até sentir um alongamento e segure por 10 segundos. Repita com a outra perna.
Exercícios para Evitar
Se você está sofrendo de dor no joelho, alguns exercícios podem deixá-lo ofegante de dor. Atividades que causam um grande impacto, como pular corda e correr, podem causar sérios problemas. Se você tiver problemas com o equilíbrio ou seus músculos tremerem, evite atividades de levantamento de peso e aparelhos de exercícios, pois a pressão sobre os músculos pode exacerbar a dor no joelho.
