Uma variedade de alimentos nutritivos e nem tão nutritivos contém lipídios.
Os lipídios são um grupo de moléculas orgânicas que incluem gorduras. Enquanto comer muitos lipídios, ou gorduras, apresenta problemas de saúde, lipídios dietéticos ainda desempenham papéis importantes no corpo. Eles incluem o aumento da absorção de nutrientes e a função do sistema imunológico, por exemplo. A Clínica Mayo recomenda limitar a gordura a 20% a 35% do total de calorias diárias e escolher principalmente variedades nutritivas. Em outras palavras, nem todos os lipídios são criados iguais. Para melhores resultados, incorpore fontes lipídicas em uma dieta saudável e balanceada. Para orientações específicas, consulte o seu médico ou nutricionista
Óleos
Os óleos melhoram a textura e o sabor dos molhos para salada, assados e muitos alimentos preparados. Eles também impedem que os alimentos grudem nas panelas e grelhas. No entanto, os valores nutricionais dos diferentes óleos variam. Óleos derivados de plantas, como oliva, canola e nogueira, fornecem lipídios principalmente insaturados - gorduras que promovem a saúde do coração, de acordo com a Cleveland Clinic. Óleos de linhaça e nozes também fornecem ácidos graxos ômega-3 - lipídios essenciais que desempenham um papel importante na função cerebral. O óleo de gérmen de trigo é uma das principais fontes de vitamina E - um potente antioxidante
Óleos Vegetais Hidrogenados
A Clínica Mayo chama as gorduras trans de um "golpe duplo" contra a saúde do coração. Óleos vegetais hidrogenados são as principais fontes de gorduras trans - lipídios que podem aumentar o seu LDL, ou colesterol "ruim", e diminuir o colesterol HDL, ou "bom". A American Heart Association recomenda limitar as gorduras trans a não mais que 1% de suas calorias diárias. Para alguém com uma dieta de 2.000 calorias por dia, isso equivale a um máximo de 20 calorias ou 2 gramas. Evite alimentos processados que listem óleos vegetais hidrogenados como um ingrediente. Fontes que são particularmente ricas em gordura trans incluem margarina dura, gordura, fast food e massa de pizza preparada comercialmente, massa de pizza, biscoitos, glacê e biscoitos
Carnes, frutos do mar e produtos lácteos
Carnes, frutos do mar e produtos lácteos contêm gorduras saturadas. A AHA recomenda limitar a gordura saturada a 7% ou menos do total de calorias diárias. Isso equivale a 140 calorias ou 16 gramas se você comer 2.000 calorias por dia. Para permanecer dentro desses limites, escolha principalmente fontes de proteína magras, como peixe, carne moída extra-magra, carne branca sem pele e iogurte desnatado. Fontes de proteína vegetal, como feijões e lentilhas, são naturalmente isentas de gordura saturada. Salmão, alabote e outros peixes oleosos fornecem quantidades valiosas de ácidos graxos ômega-3. Ao contrário das gorduras saturadas, os ômega-3 minimizam a inflamação
Nozes, sementes e abacates
Como os óleos derivados de plantas, nozes, sementes e abacates fornecem lipídios insaturados saudáveis para o coração. As pessoas que comem nozes normalmente são menos propensas a ter ataques cardíacos ou morrer de doenças cardíacas do que pessoas que normalmente não as comem, diz a Escola de Saúde Pública de Harvard. Os lipídios saudáveis em nozes, sementes e abacates também podem ajudar a melhorar seus níveis de colesterol LDL e HDL. A troca de fontes lipídicas saturadas, como manteiga e queijo com alto teor de gordura, com nozes mistas, mistura natural de trilha e fatias de abacate, por exemplo, pode ajudar a controlar a ingestão de gorduras insalubres. Para ômega-3, adicione nozes ou linhaça moída a smoothies, assados ou cereais. Abacates são alternativas ricas em fibras à maionese e outras coberturas de sanduíches gordurosas.
