Treinos super definidos trabalham os músculos opostos com velocidade e intensidade.
Você não precisa de treinos super longos para entrar em forma e tonificado. Poupe tempo e aumente a intensidade das suas sessões de levantamento de peso com super sets. Com o levantamento de peso típico, você trabalha um determinado grupo muscular fazendo alguns conjuntos de um exercício, descansando o suficiente entre eles para que você possa completar o grupo de conjuntos. Você então segue com outro exercício que também trabalha o mesmo grupo ou um músculo complementar e faz mais alguns conjuntos. Os super sets da parte superior do corpo lançam esse modelo em sua cabeça, fazendo com que você trabalhe em grupos musculares opostos sem descanso entre os sets.
Definir estrutura
Lembre-se das duas coisas mais importantes sobre super sets: intensidade e oposição. A estrutura do conjunto super exige que você descanse o mínimo possível entre os exercícios e não entre todos os conjuntos. Por exemplo, você agruparia dois conjuntos - cada um para um exercício diferente - em um super conjunto maior, saltando de um para o outro sem pular uma batida. Um treino típico de super set inclui quatro ou cinco super sets. Os exercícios super definidos não funcionarão se você não mantiver a intensidade elevada, portanto, não fique a mais de 90 segundos entre cada super set.
Músculos opostos
Com super sets, você trabalha músculos opostos lado a lado para criar confusão muscular. Quando você treina pela primeira vez, seu corpo obtém o máximo de impacto, porque não tem familiaridade com o treino. A confusão muscular simula essa experiência, de modo que cada treino é o mais próximo possível da sensação inicial. Para usar super sets, você precisa saber quais grupos musculares da parte superior do corpo se opõem. Por exemplo, bíceps e tríceps são músculos diretamente opostos, então um bom exemplo de super conjunto seria um conjunto de ondas de bíceps 12 seguido imediatamente com um conjunto de extensões de tríceps de sobrecarga 12. O peito e as costas também são grupos opostos. Alguns grupos não têm opostos diretos. Por exemplo, ombros como um grupo não têm contrapartida; as três partes principais do ombro se opõem.
Exercícios da parte superior do corpo
Para o peito, emparelhe um conjunto de repetições 12 no supino plano com um conjunto de repetições 12 fazendo linhas de barra. Já que você estará fazendo apenas um conjunto de cada um, use um peso que seja pesado o suficiente para quase cansá-lo durante cada série. Use um peso adequado para todos os seus exercícios. Aumente o seu bíceps e tríceps com um conjunto de cachos pregadores 15, depois um conjunto de prensas tríceps 15. Faça um conjunto de pressões de ombro em pé 12 seguido de um conjunto de prensas militares 12 para exercitar os músculos do ombro interno e externo. Ao fazer super sets, vá de grande a pequeno, trabalhando primeiro os músculos maiores, e depois descendo até os menores grupos musculares da parte superior do corpo. Mude os exercícios de três a quatro semanas para evitar que o corpo se acostume com a rotina.
Overtraining
O overtraining é um dos erros mais comuns que os novos praticantes cometem ao iniciar rotinas super set. Uma vez que você está apenas fazendo alguns conjuntos de exercícios diferentes, você pode ficar tentado a colocar mais alguns super sets para superar seus limites. O problema com isso vem no dia seguinte, quando você está muito dolorido para respirar. Os conjuntos super substituem o volume do set / rep com intensidade e confusão muscular, por isso mesmo que você sinta que não está fazendo o suficiente no momento, você está batendo no seu corpo mais do que costumava. Planeje seus exercícios e conjuntos cuidadosamente e siga o plano.
