Adicione o treinamento Tabata à sua rotina de ciclismo para um treino rápido e eficaz.
O treino de Tabata é um tipo de treino de alta intensidade, que vai de tudo ao extremo e suor-da-bunda. Se você gosta de trabalhar duro e ver os resultados, adicione o treinamento Tabata à sua rotina de ciclismo. O Dr. Izumi Tabata trabalhou com a equipe nacional de patinação no gelo do Japão em meados dos 1990s. Tabata recebe o crédito pelo desenvolvimento do programa de treinamento de alta intensidade que usa intervalos de descanso de trabalho para reduzir o tempo de treinamento e aumentar os níveis de condicionamento físico. Fácil de adicionar ao seu treino, o treinamento Tabata eleva sua saúde cardiovascular, ajuda na perda de peso e constrói o tecido muscular magro.
Cálculo da Frequência Cardíaca
Determine sua freqüência cardíaca máxima subtraindo sua idade de 220. Por exemplo, se você tem 25 anos de idade, sua FCM é 195.
Multiplique seu MHR por 0.80 para determinar a freqüência cardíaca de baixo custo para seus intervalos de Tabata.
Passe algumas semanas ou meses treinando aerobicamente, ou abaixo da faixa de freqüência cardíaca 80 por cento, para preparar sua mente e corpo para o treinamento Tabata. Ande de bicicleta ergométrica para 20 a 30 minutos de cada vez e entre três e cinco dias por semana. Use seu treino aeróbico por quatro a oito semanas para construir suas pernas, coração e pulmões para o treinamento de maior intensidade.
Treinamento Tabata
Configure sua bicicleta usando as recomendações do fabricante para evitar lesões ou desconforto. Use uma bicicleta que tenha uma resistência ajustável.
Comece com um aquecimento de oito minutos. Comece devagar e use resistência leve. Aumente sua velocidade e / ou nível de resistência gradualmente a cada minuto até começar a suar. Você deve estar em uma porcentagem 80 predeterminada de sua FCM. Localize seu pulso na lateral do pescoço ou na parte inferior do polegar do seu pulso. Conte as batidas que você sente em 10 segundos e multiplique o resultado por seis. Aumente sua intensidade se você não estiver próximo da taxa de 80 por cento.
Aumente rapidamente sua intensidade elevando sua resistência ou acelerando seu ritmo. Aponte para levar sua frequência cardíaca à sua FCM. Permaneça nessa intensidade por 20 segundos.
Diminua rapidamente sua intensidade para o seu nível de aquecimento. Permaneça neste ritmo por 10 segundos.
Repita as etapas 3 e 4 oito vezes por um total de quatro minutos e um ciclo de intensidade de Tabata.
Pedal em um nível de intensidade reduzido para diminuir sua freqüência cardíaca para os níveis pré-treino. Deixe esfriar por cinco a oito minutos.
Itens que você precisará
- Bicicleta de exercício
- Cronômetro
Ponta
- Use dois ou três ciclos de Tabata à medida que seu nível de condicionamento físico melhorar. Mude a maneira de aumentar a intensidade. Por exemplo, aumente sua velocidade para o primeiro ciclo, aumente a resistência para o segundo e suba para o terceiro.
Aviso
- Fale com seu médico antes de iniciar qualquer programa de treinamento que aumente sua freqüência cardíaca para níveis próximos ao máximo. Se você se sentir desconfortável, abaixe o nível de intensidade e esfrie.
