Encontre equilíbrio na sua rotina de exercícios para joelhos e tornozelos mais fortes!
Combinar exercícios de equilíbrio e força com flexibilidade e cardio resistivo pode ajudá-lo a fortalecer os joelhos e tornozelos. Do atleta ao guerreiro do fim de semana, ter uma base sólida de força pode prevenir lesões, aumentar a velocidade e até mesmo ajudá-lo a evitar quedas. Muitos exercícios você pode fazer em casa, ao ar livre ou no ginásio.
Equilibrar
Uma das melhores maneiras de fortalecer os tornozelos e joelhos é trabalhar no seu equilíbrio. Ao fazer isso, você não apenas envolve seus músculos maiores, mas também muitos dos músculos acessórios menores que não recebem tanta atenção com o movimento diário. Comece equilibrando apenas um pé até conseguir segurar por 30 segundos. Em seguida, mova-se para toe toques, equilibrando-se em um pé, curvando-se e atingindo a mão em direção ao seu pé. Repita cinco para os representantes 10. À medida que melhorar, tente ficar de pé em uma prancha de equilíbrio ou exercitar a bola com um ou dois pés, ou pegue um parceiro, fique em um pé e jogue uma bola de luz para frente e para trás.
Exercícios de força
Fortalecer seus quadris, isquiotibiais e panturrilhas lhe dará um bom suporte para os joelhos e tornozelos. Um dos exercícios mais versáteis para esses músculos é um agachamento. Se você tiver algum problema no tornozelo ou joelho, comece simplesmente sentando-se em uma cadeira, concentrando-se em empurrar seus quadris para trás enquanto se senta e fica em pé. Depois disso fica fácil, use o sofá. Ao avançar, experimente agachamentos com uma bola de estabilidade contra a parede ou agachamentos com uma barra sobre os ombros. Para incorporar força e equilíbrio, experimente um levantamento terra de perna única. Comece por ficar em pé, com um haltere nas duas mãos. Mantendo as costas retas, dobre levemente o joelho e alcance os pesos em direção ao chão.
Flexibilidade
As pernas flexíveis ajudam indiretamente a manter os joelhos e os tornozelos fortes. Quando os músculos que rodeiam as articulações estão tensos, você está mais propenso a lesões e puxões. Para alongar seus quadris e tornozelos, deite-se de bruços, dobre as pernas e tente agarrar os pés ou os tornozelos, esticando a parte da frente das pernas. Aponte e flexione os dedos dos pés para alongar os tornozelos. Para alongar os tendões e parte interna das coxas, frente a posição de pé com os joelhos ligeiramente flexionados, pressione os quadris para trás e pressione as mãos para frente como se estivesse pressionando contra uma parede.
Cardio Resistivo
Ao fazer cardio, trabalhar em um declive ou com maior resistência ao alvo fortalecimento dos joelhos e tornozelos. Se você gosta de estar de pé, tente andar na esteira, caminhar ao ar livre ou correr colinas. Você também pode pedalar com resistência mais pesada na bicicleta reclinada ou ereta, ou procurar colinas do lado de fora. Exercícios laterais, como pular de um lado para o outro em um passo aeróbico ou fazer movimentos laterais, são uma ótima maneira de fortalecer os joelhos e tornozelos, especialmente se você praticar esportes. Mude sua rotina para manter seu corpo adivinhando e progredindo a cada semana.
