Shape Up Em 6 Meses

Use este simples plano mês a mês como diretriz para seus treinos. Você encontrará todos os níveis de exercício e colherá todos os benefícios. O programa usa ciclos de duas semanas, portanto, se seis meses parecer muito longo, leve apenas duas semanas de cada vez. A melhor parte? Não é necessário ser membro da academia!

Checklist de fitness

Exercícios cardiovasculares, como caminhar ou correr, podem ser feitos em qualquer lugar. Apenas certifique-se de ter o seguinte:

Roupas confortaveis
Tênis de corrida
Dois pesos de mão 3 ou 5
Uma cadeira de encosto reto
Um tapete ou cobertor (opcional)

Mês 1

Este mês, você deve se concentrar principalmente em apenas ficar ativo e engajado no programa. Uma boa maneira de se motivar é começar um diário de treino. Inclua a data, as razões pelas quais você precisa trabalhar e seus objetivos pessoais. Anote seu peso (sempre se pesar pela manhã para ter consistência) e, usando uma fita métrica, registre o tamanho do tórax, cintura, quadris, coxas e antebraços, para poder monitorar seu progresso. Para se manter motivado, mantenha anotações até o fim.

Dica:

Pese e faça medições apenas uma vez por mês. Concentrar-se em resultados rápidos só irá desencorajá-lo.

Semanas #1 e #2

20 minutos de atividade aeróbica pelo menos três vezes por semana

Semanas #3 e #4

30 minutos de atividade aeróbica pelo menos três vezes por semana

Mês 2

Ainda aqui? Bom trabalho! Agora, pegue essa fita métrica e escala. Alguma melhoria? Você não deve se concentrar muito na perda de peso ainda, mas seu nível de energia deve ser maior. Continue escrevendo em seu diário de treino e preste atenção especial em como se sente, como está lidando com o estresse e o que acha que está ganhando com seu programa de exercícios.

Dica:

Lembre-se de verificar sua pulsação sobre os minutos 15 em exercícios aeróbicos para ter certeza de que você está atingindo sua meta de frequência cardíaca.

Semanas #5 e #6

40 minutos de atividade aeróbica pelo menos três vezes por semana
Conjuntos 2 de cremes para o estômago 10
Conjunto 1 de flexões 10

Semanas #7 e #8

40 minutos de atividade aeróbica pelo menos três vezes por semana
Conjuntos 3 de cremes para o estômago 10
Conjuntos 2 de flexões 10

Mês 3

Isso geralmente é quando as pessoas começam a desistir. Pegue seu diário e volte para sua primeira entrada. Lembre-se porque você está fazendo isso. Em seguida, dê uma olhada no calendário e veja a rapidez com que o dia do seu casamento está se aproximando: você não está feliz por ter começado a se exercitar há algumas semanas? Pese-se e faça suas medições novamente. Você está fazendo progresso? Mesmo se você não perdeu peso, você deve ver alguns resultados no seu tônus muscular.

Bom saber:

O músculo pesa mais que a gordura, então você pode ganhar alguns quilos, mas provavelmente transformou parte dessa gordura em músculo.

Semanas #9 e #10

40 minutos de atividade aeróbica pelo menos três vezes por semana
Conjuntos 3 de cremes para o estômago 10
Conjuntos 2 de flexões 10
1 conjunto de agachamentos 10

Semanas #11 e #12

40 minutos de atividade aeróbica pelo menos três vezes por semana
Conjuntos 3 de cremes para o estômago 10
Conjuntos 3 de flexões 10
Conjuntos 2 de agachamentos 10
Conjuntos 2 de cachos 10 bicep
Conjuntos 2 de cachos triceps 10

Mês 4

Tome um minuto para escrever uma nota de parabéns para si mesmo - você está fazendo um trabalho incrível (sabemos que parece brega, mas faça isso de qualquer maneira). Pese-se e faça suas medições: Se você está seguindo o programa, você definitivamente deve notar algumas mudanças agora.

Bom saber:

Neste ponto, se nada mudou, você pode precisar de um programa mais avançado, e você deve consultar um personal trainer.

Semanas #13 e #14

40 minutos de atividade aeróbica pelo menos três vezes por semana
Conjuntos 3 de cremes para o estômago 15
Conjuntos 3 de flexões 15
Conjuntos 3 de agachamentos 15
Conjuntos 3 de cachos 15 bicep
Conjuntos 3 de cachos triceps 15
Conjuntos 2 de prensas torácicas 10

Semanas #15 e #16

40 minutos de atividade aeróbica pelo menos três vezes por semana
Conjuntos 3 de cremes para o estômago 15
Conjuntos 3 de flexões 15
Conjuntos 3 de agachamentos 15
Conjuntos 3 de cachos 15 bicep
Conjuntos 3 de cachos triceps 15
Conjuntos 3 de prensas torácicas 15

Mês 5

Ok, agora é hora de ficar sério: faltam apenas oito semanas para o seu plano de meses 6 estar completo. Pesar e tirar suas medidas. Agora, onde você ainda precisa de mais ajuda? Estômago? Coxas Butt? Escolha uma ou duas áreas e foco, foco, foco. Você continuará no mesmo programa, mas agora você adicionará três intensos conjuntos de exercícios extras 15 para qualquer área que ainda precise de ajuda. Com cada crise, imagine-se em seu vestido - você vai chegar lá.

Semanas #17 e #18

40 minutos de atividade aeróbica pelo menos três vezes por semana
Conjuntos 3 de cremes para o estômago 15
Conjuntos 3 de flexões 15
Conjuntos 3 de agachamentos 15
Conjuntos 3 de cachos 15 bicep
Conjuntos 3 de cachos triceps 15
Conjuntos 3 de prensas torácicas 15
Conjuntos 3 de 15 "área de destino extra"

Semanas #19 e #20

40 minutos de atividade aeróbica pelo menos três vezes por semana
Conjuntos 3 de cremes para o estômago 15
Conjuntos 3 de flexões 15
Conjuntos 3 de agachamentos 15
Conjuntos 3 de cachos 15 bicep
Conjuntos 3 de cachos triceps 15
Conjuntos 3 de prensas torácicas 15
Conjuntos 3 de 15 "área de destino extra"

Mês 6

Apenas quatro semanas para ir! À medida que você se aproxima do final do plano, não deixe que as desculpas atrapalhem - você está em casa! Pese e tire suas medidas, mas não se surpreenda se elas não forem mais tão importantes - a maneira como você se sente deve ser motivação suficiente para continuar se exercitando. Continuaremos trabalhando no mesmo nível do mês passado. Se você estiver com dificuldade para encontrar esse tempo, diminua o número de sets que você faz, mas use pesos mais pesados.

Semanas #21 e #22