Melhore seus treinos com um programa de bicicleta reclinada.
A bicicleta reclinada pode não ter o mesmo status em sua academia como esteiras e elípticas, mas é uma ferramenta útil. sua caixa de truques para perda de peso. Cardio é fundamental em qualquer programa de perda de gordura, pois queima um alto número de calorias. Não ande apenas pedalando sobre a pessoa deitada durante a leitura de uma revista - aumente a intensidade e use a bicicleta para começar a sua perda de peso.
Benefícios e Programação
O principal benefício das bicicletas reclinadas sobre suas contrapartes verticais é que eles oferecem suporte para as costas. Esta é uma enorme vantagem se você sofre de uma lesão na parte inferior das costas ou tem um histórico de problemas nas costas. Isso faz com que a bicicleta reclinada seja ideal para alguém que está começando a andar de bicicleta parado, de acordo com o American Council on Exercise. A frequência com que você bate na moto depende de você, mas os Centros de Controle e Prevenção de Doenças recomendam um mínimo de 75 minutos de exercícios vigorosos ou 150 minutos de cardio intenso toda semana. O objetivo é acertar esses números em três, quatro ou cinco sessões.
Treinamento intervalado de alta intensidade
Treinamento intervalado de alta intensidade, geralmente referido pelo acrônimo do HIIT, é a melhor maneira de queimar gordura, diz Rachel Cosgrove, treinador e proprietário da Results Fitness na Califórnia. O treinamento intervalado é classificado como exercício vigoroso e envolve rajadas curtas de esforço de intensidade muito alta, divididas por períodos mais longos de trabalho em estado estacionário. Aqueça a bicicleta em decúbito dorsal por cinco minutos, depois aumente o nível e vá o mais rápido possível por 20 a 30 segundos antes de se estabilizar em um ritmo constante e com resistência moderada por dois a quatro minutos. Repita isso quantas vezes puder em 20 a 30 minutos. O treinamento intervalado aumenta muito o seu metabolismo em relação ao trabalho em estado estacionário, daí suas propriedades super queimadas de gordura.
Treinamento Estático de Estado
Se o treinamento intervalado é tão bom, você pode pensar que não há necessidade de seu treinamento tradicional. ciclismo moderadamente estimulado, mas esse não é o caso. Embora o treinamento intervalado seja altamente efetivo, ele também é muito exigente, e ao executar cada sessão você corre o risco de queimar e overtraining. Por esse motivo, inclua treinamento em estado estacionário na sua sessão. Ciclo de 30 a 45 minutos a um ritmo médio. O esforço deve ser alto o suficiente para que você possa manter uma conversa sem ofegá-lo. O treinamento em estado estacionário satisfaz a parte moderada de sua necessidade de cardio
Considerações
Durante cada sessão, tente fazer um pouco mais do que o anterior. Se na última sessão você fez oito intervalos de 20 segundos, da próxima vez tente nove intervalos, ou fique com oito, mas bata com cada um deles em até 25 segundos. Adicione alguns minutos, aumente ligeiramente a resistência ou aumente sua distância em cada sessão de estado estável. Para acertar os alvos de exercícios, comece com dois exercícios intervalados de intensidade vigorosa de 20 a 30 minutos por semana, espaçados de dois a três dias e mais 90 minutos de trabalho moderado em estado estacionário. Isso lhe dará de 130 a 150 minutos de uma mistura de atividade moderada e vigorosa a cada semana. Inclua outras formas de treinamento também, como treinamento de força com pesos livres, peso corporal ou treinamento de máquina e outras formas de cardio. Como sempre, para obter melhores resultados, combine seu plano de treinamento com uma dieta controlada por calorias.
