Boa amplitude de movimento nas costas pode torná-lo mais forte e reduzir a dor.
A amplitude de movimento é uma medida das habilidades de suas articulações para passar de flexão para extensão. Seus músculos devem trabalhar em conjunto com os tendões e ligamentos que formam as articulações para garantir a amplitude total do movimento, e se a sua amplitude de movimento estiver comprometida, você poderá se ver segurando as costas e os quadris doloridos. Alguns alongamentos e exercícios básicos podem ajudá-lo a melhorar sua amplitude de movimento e podem até mesmo ajudar a prevenir lesões e dores.
Trechos nas costas
Estique as costas antes de fazer qualquer intervalo de exercícios de movimento. Enquanto estiver de pé, mantenha os quadris estáveis e enquanto move suavemente a parte superior das costas de um lado para o outro. Repita cinco vezes para 10 vezes. Em seguida, mantenha a parte superior das costas parada e mova os quadris e abaixe as costas de um lado para o outro. Tente uma rotação lombar. Deitando de costas, dobre os joelhos e toque-os juntos. Em seguida, mova os joelhos para o lado, tanto para o lado, como eles vão confortavelmente ir, então para o outro lado.
Alongamentos do quadril
Um trecho básico de borboleta estende seus adutores de quadril, assim como suas coxas. Sente-se e dobre os joelhos, depois toque os pés juntos. Puxe os pés em direção ao seu tronco até sentir um alongamento. Mantenha o 10 em 20 segundos e repita três a cinco vezes. Em seguida, deite-se de costas com as pernas estendidas para fora. Lentamente levante uma perna para cima o mais alto possível. Segure por cinco segundos e repita cinco vezes em 10 vezes em cada lado. Em seguida, estenda as pernas para fora novamente e mova cada perna para o lado, o máximo possível. Segure novamente por cinco segundos e repita cinco vezes em 10 com a outra perna.
Exercícios de quadril
Os exercícios de sustentação de peso que movem os quadris ao longo de sua amplitude de movimento podem ajudar a melhorar a força e a flexibilidade. Tente um agachamento primeiro. Simplesmente fique em pé, então mova a parte traseira para baixo e para trás como se estivesse sentado em uma cadeira. Mantenha a coluna ereta e segure por cinco segundos. Repetir vezes 10. Em seguida, faça uma investida. Dê um grande passo à frente para que seu pé da frente fique a dois ou quatro pés de distância do pé de trás. Em seguida, abaixe o tronco para que o joelho de trás quase toque o chão e o joelho da frente esteja dobrado em um ângulo de ângulo 90.
Exercícios traseiros
Como as suas costas estabilizam seu corpo e o ajudam a suportar peso, a maioria dos exercícios trabalha de costas até certo ponto e ajuda muito com a amplitude de movimento. Para direcionar suas costas, no entanto, tente um super-homem. Deite-se de bruços com as pernas esticadas. Em seguida, mova os braços acima da cabeça e toque as mãos juntas. Lentamente, levante as pernas e os braços para fora do chão, mantendo as pernas esticadas e segure por cinco a 10 segundos. Repetir vezes 10. Em seguida, equilibre suas mãos e joelhos, com a face voltada para baixo no chão. Aperte o seu abdômen e lentamente empurre-o para cima para dobrar as costas para baixo. Suas costas formarão uma forma em U invertida. Em seguida, aperte o abdômen novamente e, lentamente, puxe as costas para baixo em direção ao chão, para fazer com que a parte inferior das costas fique em forma de U. Segure cada posição por cinco segundos e repita o exercício cinco vezes em 10.
