Use o supino para construir um corpo melhor.
Se o seu treinamento de peito está atualmente limitado a flexões e o conjunto ímpar no deck do pec, é hora de subir as coisas um pouco. Ao contrário do rato de academia médio, você provavelmente não passa tempo com suas amigas discutindo o quanto você faz no banco, mas o supino é um ótimo exercício para construir músculos magros, esculpir a parte superior do corpo e retirar gordura no peito, ombros e tríceps. Nenhum treino de supino é necessariamente mais eficaz do que qualquer outro, mas você precisa dar uma olhada em vários fatores ao planejar sua rotina de bancada.
Freqüência
As mulheres não devem treinar de forma diferente para os homens, de acordo com o treinador de força Joe DeFranco, de Nova Jersey. No entanto, se você seguisse o que os homens em sua academia fazem, você provavelmente faria supino todos os dias e continuaria com alguns bíceps encaracolados, verifique seu abdômen aleatoriamente no espelho e converse com seus amigos em grunhidos, o que não é é a melhor abordagem. Enquanto você precisa treinar o supino com um pouco mais de frequência para obter resultados, você não precisa acertar todos os dias. Treine-o uma vez no início da semana e uma vez alguns dias depois.
Diretrizes da Sessão
A primeira sessão da semana é o seu treino pesado, e o segundo é para o trabalho de técnica e velocidade. Pesado não tem que significar libras 500 no entanto - o peso deve ser apenas pesado para você. Para estas sessões, siga o sistema de periodização de blocos. Nas primeiras quatro semanas, realize um trabalho de alto volume e baixa intensidade - cinco séries de oito para repetições 12 funcionam bem. Nas semanas cinco a oito, suba um pouco. Aumente o peso e faça quatro séries de seis a oito repetições. Nas semanas nove e 10, visam atingir novos recordes pessoais. Tire uma semana ou duas de folga, depois comece com a fase um novamente, mas use pesos levemente mais pesados. Nas sessões de velocidade, mantenha o peso em torno de 50 para 60 por cento do seu máximo, e faça cinco séries de três repetições, apenas trabalhando na manutenção da técnica perfeita.
Exercícios Auxiliares
Não se preocupe - não são apenas supinos chatos neste programa; há espaço para outros exercícios também. Adicione três exercícios de acessório de supino em cada treino. Estes são movimentos que trabalham a parte superior do corpo e ajudam a impulsionar o seu banco. Prensas de haltere, flexões, depressões, pressões de ombros, barras e linhas de haltere são boas escolhas. Realize três a quatro séries de oito para os representantes 12 em cada um.
Metas
Não seja muito ambicioso com o peso quando você começa, como estar preso sob uma barra carregada enquanto gritar "Ajuda" não é a melhor aparência ou a melhor maneira de fazer amigos na academia. Você deve procurar aumentar gradualmente o peso que está levantando. O objetivo é trabalhar até um supino de peso corporal, aconselha Sally Moss, treinadora de força da Ultimate Performance em Londres. Adam Farrah, treinador e proprietário do PracticalPaleolithic.com, acrescenta que, dependendo do seu peso, você deve ser capaz de alcançar um supino de peso 165 a 210 com treinamento sólido.
