Pesar-se semanalmente, não diariamente
A perda de peso, em teoria, é um processo relativamente simples de gastar mais energia do que você recebe. Esse princípio permanece constante, independentemente de quanto peso você tem a perder. Aqueles com uma quantidade considerável de peso a perder precisam de mais paciência e determinação para atingir esse objetivo. Sabendo exatamente quantas calorias você pode comer para perda de peso é imperativo para uma dieta bem sucedida.
Determine sua taxa metabólica basal
Sua taxa metabólica basal é o número de calorias que você consumiria se permanecesse na cama o dia todo. Esse número representa o número de calorias que seu corpo gasta em funções necessárias para simplesmente permanecer vivo. Divida seu peso em libras por 2.2 e multiplique sua altura em polegadas por 2.54. Plugue esses valores em sua equação. A equação da taxa metabólica basal para homens é 66.5 + (13.75 x peso em kg) + (5.003 x altura em cm) - (6.775 x idade). Para as mulheres, a equação é 655.1 + (9.563 x peso em kg) + (1.850 x altura em cm) - (4.676 x idade).
Multiplique por um fator de atividade
Como sua TMB representa o número de calorias que você gastaria se estivesse completamente inativa, você deve multiplicá-la por um fator que descreve com mais precisão seu nível de atividade. Se você é sedentário, multiplique sua BMR calculada por 1.2. Se você estiver levemente ativo, multiplique sua BMR por 1.375. Multiplique sua BMR por 1.55 Se você é moderadamente ativo. Multiplique sua BMR por 1.725 se você estiver muito ativo. Se você é extremamente ativo, multiplique sua BMR por 1.9.
Criar um déficit calórico
Um quilo de gordura é igual a 3,500 calorias. Para perder um quilo de gordura a cada sete dias ou, em outras palavras, semanalmente, você precisaria diminuir sua ingestão calórica diária ou aumentar seu gasto diário de calorias com 500. Se você planeja perder 2 libras por semana, você precisaria ter um déficit calórico diário de 1,000 calorias. Multiplique as calorias 500 pelo número de libras que deseja perder por semana e subtraia esse número da BMR diária calculada. Isso é igual ao número de calorias que você deve consumir todos os dias para perda de peso.
Seja paciente
Segundo a Clínica Mayo, uma perda de um a dois quilos é uma taxa saudável de perda de peso. Tentando perder mais de dois quilos por semana pode levar a deficiências nutricionais ou esgotamento do exercício, dependendo do seu método de perda de peso. Se você tem muito peso a perder, isso pode levar algum tempo. Não seja vítima de dietas da moda que prometem resultados rápidos. Esses planos não costumam manter o peso a longo prazo. Uma combinação de restrição calórica e exercício é o melhor.
