Trabalhe bíceps e costas, depois exercite a parte superior do corpo restante no dia seguinte.
Tradicionalmente, treinadores pessoais e treinadores de fitness recomendam não trabalhar a parte superior do corpo dois dias seguidos. Isso ocorre porque os músculos precisam de 24 para 48 horas de descanso após o exercício para promover a recuperação e o reparo ideais. Tudo depende de como você estrutura seus treinos, no entanto. Ao dividir os grupos musculares da parte superior do corpo em dois, você pode trabalhar a parte superior do corpo dois dias seguidos sem ter que se preocupar se está sobrecarregando os músculos ou interferindo na recuperação. Afinal, se você vai ter braços e ombros tonificados, você quer estar fresco e energizado o suficiente para exibi-los.
Divida os grupos musculares da sua parte superior do corpo em dois subgrupos. Uma ótima maneira de fazer isso é estruturar seus treinos em um dia de costas e bíceps para o dia um e um dia de peito, ombros e tríceps para o dia dois. Comece com essa divisão e depois de algumas semanas, você pode tentar outra coisa. Por exemplo, você pode ir com um treino de parte superior do corpo dividido que pares o peito e costas em um dia e coloca os grupos musculares menores de ombros, bíceps e tríceps no outro dia.
Realize exercícios para os maiores grupos musculares primeiro. Por exemplo, fazendo seus exercícios de costas antes de seus exercícios de bíceps, você não gastará toda sua energia bombeando fora um exercício de braço intenso só para ser drenado quando chega a hora de trabalhar suas costas. No segundo dia, você deve trabalhar seu peito primeiro, ombros em segundo e tríceps por último.
Selecione três a quatro exercícios por grupo muscular por dia para incluir nos seus treinos. Tente incorporar exercícios que trabalham seus músculos de diferentes ângulos ou que se concentram em diferentes áreas do mesmo grupo muscular. Por exemplo, no dia "de costas", faça exercícios para os músculos das costas inferiores, superiores e laterais, como fileiras baixas e altas e pull-downs lat.
Faça três séries de cada exercício com um segundo 15 para 30 entre os sets. Você pode realizar altas repetições com baixo peso - 15 para 18 reps; baixa reps com alto peso - 8 para 10 reps; ou fazer repetições menores, começando com os representantes 15 no seu primeiro conjunto, caindo para representantes 12 no seu segundo conjunto e terminando com os representantes 10 no seu último conjunto.
Ponta
- Embora você possa efetivamente trabalhar diferentes grupos de músculos da parte superior do corpo em dias consecutivos, você pode experimentar melhores resultados, deslizando o dia da perna entre os dias da parte superior do corpo. Experimente os treinos de cada forma para ter uma ideia do que funciona melhor para o seu corpo e a sua agenda.