Peça ajuda a um parceiro durante o treinamento excêntrico.
O treinamento de força excêntrico é conhecido como exercício negativo. Durante o treinamento excêntrico, o tecido muscular alonga-se para melhorar a força muscular, ao contrário de uma contração concêntrica, na qual o tecido muscular encurta. Por exemplo, durante uma flexão de braço quando você levanta o peso, seu bíceps se contrai concentricamente. Quando você diminui o peso, seu músculo se contrai excentricamente. Adicione exercícios excêntricos ao treino para variedade no treino, para aumentar a força muscular, reduzir lesões e romper os planaltos de treino. Treinar o negativo pode deixá-lo com mais dor muscular do que o seu treino regular, mas os ganhos de força valem a pena.
Ênfase excêntrica
Selecione um peso que lhe permita completar oito repetições de seu exercício de treinamento de força. Por exemplo, você pode usar um haltere 20-pound para uma onda de braço.
Execute um conjunto de oito repetições da curva do braço ou outro exercício selecionado. Descanse por 60 segundos.
Dobre o braço e enrole o peso em um segundo. Endireite o braço e solte o peso por três segundos. Aguarde de três a cinco segundos para sua contração muscular excêntrica ou negativa. Aumente o tempo enquanto sua força melhora.
Repita este processo oito vezes. Peça a um parceiro para ajudá-lo a levantar o peso ao se aproximar das últimas repetições.
Treinamento supramáximo
Use uma quantidade de peso igual a 105 por cento do valor que você pode aumentar em 10 vezes. Por exemplo, se você usar libras 100 durante um supino, use 105 libras para treinamento excêntrico. Peça a um parceiro para ajudá-lo com seu treinamento.
Deite-se de costas e deixe de três a cinco segundos para abaixar os pesos em direção ao peito, se estiver fazendo o supino.
Peça ao seu parceiro para ajudá-lo a levantar o peso em um ou dois segundos.
Repita o passo 2 e 3 dez vezes. Descanse por um a dois minutos e realize outro set se sua capacidade de força for suficiente.
Itens que você precisará
- Equipamento de treinamento de força
Ponta
- Aqueça antes de treinar sua força. Realize cinco a 10 minutos de movimentos do tipo aeróbico, como caminhar, andar de bicicleta, subir escadas ou dançar. Se você é um iniciante, adicione exercícios excêntricos um de cada vez em sua rotina de treinamento, ao longo de semanas, até que sua força melhore e sua dor muscular diminua. Treinamento excêntrico também é usado com máquinas de peso. Deixe três segundos para abaixar o peso e um segundo para levantar.
Aviso
- Fale com seu médico antes de começar o treinamento de força negativa, especialmente se você tiver algum ferimento.
