A dorsiflexão do tornozelo ruim impedirá que o seu calcanhar toque o chão enquanto você agacha.
Ao realizar um agachamento no ginásio, você deve ter notado que outros ratos do ginásio são capazes de ficar muito baixos em seus agachamentos, enquanto você tem que se equilibrar precariamente nos dedos dos pés para descer tão baixo. Isso pode ser porque você tem menos dorsiflexão do tornozelo, o que permite que você fique profundamente no seu agachamento, mantendo os calcanhares firmemente plantados no chão. Felizmente, com exercícios regulares de alongamento, você pode aumentar a flexibilidade nos tornozelos e conseguir um agachamento bem profundo.
Estiramento de Dorsiflexão de Parede
Fique a quinze centímetros de uma parede com a perna esquerda atrás de você e seu peso na perna direita. Seu joelho direito deve estar levemente flexionado e o calcanhar direito plantado firmemente no chão. Coloque as mãos na parede na altura do ombro.
Dobre a perna direita até o joelho tocar a parede. Mantenha o calcanhar direito no chão enquanto você dobra o joelho.
Traga o joelho direito de volta à sua posição inicial depois de tocar a parede. Faça mais quatro toques no joelho com o joelho direito, depois troque as pernas para que a perna esquerda esteja para frente e a perna direita para trás. Faça cinco toques no joelho com o joelho esquerdo.
Mova o pé da frente para trás uma ou duas polegadas e repita o exercício. Continue a se afastar o máximo que puder até não poder mais tocar a parede com o joelho, mantendo o calcanhar no chão.
Alongamento de Dorsiflexão Elevado
Fique em pé com os dedos de ambos os pés em algum tipo de superfície sólida e elevada, como uma peça plana de madeira de 1 ou uma placa de levantamento de peso. Seus dedos do pé devem estar no prato, mas seus calcanhares devem estar no chão.
Mantenha o corpo reto e alto e dobre os joelhos até que estejam mais adiantados do que os dedos dos pés. Isso requer seus tornozelos para dorsiflex usando seu próprio peso corporal como resistência.
Endireite os joelhos e repita. Você pode não ser capaz de dobrar os joelhos muito à frente no início, mas com alongamentos regulares você deve ser capaz de aumentar a flexibilidade dos tornozelos.
Aviso
- Não tente esses alongamentos se você feriu recentemente o tornozelo ou as articulações do joelho. Consulte o seu médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer novo regime de exercícios.
