Trabalhar no turno da noite pode prejudicar o metabolismo.
Trabalhar no turno da noite torna possível para muitas mulheres equilibrar o mundo do trabalho e a vida doméstica, mas trabalhar enquanto outros dormem pode prejudicar seu metabolismo. O turno de trabalho varia do terceiro turno tradicional, 11pm para 7am, para turnos rotativos de 12 horas que incluem serviço noturno, bem como outras variações. O problema de trabalhar durante as horas da escuridão é o efeito nos ritmos circadianos do corpo - a liberação de melatonina e cortisol e a regulação do ciclo de sono / vigília. Se você trabalha no turno da noite e precisa de um aumento do metabolismo, dê atenção especial à dieta e aos exercícios, e use intervenções simples para manter seus ritmos circadianos para o sono.
Durma de sete a nove horas durante cada período de 24, recomenda a The National Sleep Foundation. Quando você não consegue o tempo de sono ideal, seu corpo responde fisiologicamente ao diminuir a velocidade, reduzindo sua taxa metabólica. Em um editorial para os Anais de Medicina, Taheri Sharad e Emmanuel Mignot citam os efeitos da privação do sono, como aumento da fome e perda preferencial de músculo para gordura, o que dificulta a obtenção e a manutenção de um peso saudável. Dormir em um quarto fresco, silencioso e escuro melhora a quantidade e a qualidade do sono.
Use óculos bloqueadores azuis para aumentar sua capacidade de dormir durante o dia. Em um artigo da Chronobiology International, "Usar Bloqueadores Azuis na Manhã Poderia Melhorar o Sono dos Trabalhadores em um Horário Nocturno Permanente", os pesquisadores indicaram que os ritmos do circadio são principalmente definidos pela porção azul do espectro da luz visível. A exposição à luz azul suprime a liberação de melatonina, que induz o ciclo do sono. Pesquisadores recomendam que os trabalhadores noturnos usem óculos anti-bloqueadores antes de deixarem o trabalho e sempre que estiverem fora até a tarde de 4 durante os meses de verão. Durante o outono e o inverno, os bloqueadores azuis devem ser usados por duas horas antes do final do turno da noite. O uso de óculos bloqueadores azuis aumenta a eficácia do sono e diminui a fragmentação do sono, de acordo com o relatório.
Planeje suas refeições e lanches. e levá-los para trabalhar com você. Evite alimentos de máquinas de venda automática e fast-food, que são geralmente densos em calorias e carregados com açúcar, gordura e sal. Estes tipos de alimentos podem levar a picos acentuados e quedas nos níveis de insulina, resultando em sentimentos de fome e fadiga. Embale um pequeno refrigerador ou saco isolado com frutas frescas, saladas com vegetais de folhas verdes e lanches ricos em proteínas, como queijo, nozes ou manteiga de amendoim. Evite a fome comendo lanches freqüentes ou pequenas refeições. Se você não pode comer com freqüência, evite passar mais de seis horas entre as refeições, de acordo com Kathleen Meyer em um artigo para The American Nurse Today. A privação de alimentos pode levar a um metabolismo mais lento, de acordo com um artigo da Campus Dining Services da Universidade de Illinois. Beber café ou chá com suas refeições ou lanches pode aumentar temporariamente o metabolismo, mas essas bebidas não devem ser consumidas dentro de quatro horas do tempo de sono pretendido.
Exercite regularmente. De acordo com pesquisadores da Universidade Estadual de Apalaches, os minutos 45 de exercícios vigorosos aumentam o metabolismo por 14 horas após o exercício. Mas mesmo os exercícios rápidos de 10 podem estimular o metabolismo por até uma hora, de acordo com um relatório da NBCNews.com. Trabalhar no turno da noite torna mais difícil chegar ao ginásio ou é mais perigoso estacionar a poucos quarteirões do local de trabalho, impedindo uma rápida caminhada no início e no final do turno de trabalho. Em vez disso, faça exercícios depois de dormir ou pouco antes de ir trabalhar para um impulso energizante.
