Treinamento consistente é necessário para adicionar músculos.
Você descobriu que levantar pesos não é apenas para os meninos. O treinamento de força é a maneira de olhar e sentir como a mulher que você deseja ser. Homens e mulheres exercem os músculos da mesma maneira, mas a rapidez com que você ganha músculos é uma questão de genética, composição corporal, tamanho corporal e níveis hormonais. Você vai ter que colocar no trabalho, mas com dieta adequada e métodos de treinamento você pode ganhar tanto quanto um quilo de músculo por semana.
Como os músculos crescem
Seus músculos crescem em resposta ao estímulo. Quando você levanta pesos, cria micro rasgos nas fibras musculares. Quando essas lágrimas se recuperam, as fibras crescem mais espessas e em maior número. Isso resulta em hipertrofia ou aumento de tamanho. Para induzir a quebra que eventualmente resulta em um aumento no tamanho, levante pesos que são 80 para 85 por cento do seu peso máximo de repetição - a quantidade máxima que você pode acumular uma vez. Treine todos os seus principais músculos com três a seis séries consistindo de oito a 12 repetições com este peso para construir músculos.
Fora do seu controle
Certos fatores fora do seu controle determinam sua taxa de crescimento muscular. As taxas em que seu corpo produz o hormônio do crescimento, insulina e testosterona afetam a capacidade do seu corpo de construir músculos. Essa taxa é amplamente determinada pela genética e pelo fato de você ser uma mulher - você simplesmente não produz tanta testosterona quanto um homem. Seja feliz, no entanto - isso evita que você fique grande e volumoso. Seu tipo de corpo também afeta o quão rápido você coloca no músculo. Se você é um ectomorfo waify ou um endomorfo voluptuoso, você pode construir músculos mais lentamente do que seus amigos mesomorfos naturalmente musculosos. A idade também afeta a taxa de crescimento muscular. Quanto mais velho você for, mais lentamente você vai colocar no músculo.
Dieta e Treinamento
Treino consistente pelo menos três vezes por semana com pesos irá ajudá-lo a maximizar o crescimento muscular. Exercícios compostos que movem múltiplas articulações de uma só vez, como supinos, agachamentos, lunges, fileiras e ombros, estimulam mais fibras musculares do que exercícios de isolamento. Quando você estimula mais fibras musculares, também estimula uma liberação maior do hormônio do crescimento, o que promove maior ganho muscular. Comer uma dieta ligeiramente mais rica em proteínas do que a dieta média também pode ajudar a maximizar o crescimento muscular. Apontar para 0.68 para 0.9 gramas de proteína por quilo de peso corporal diariamente, recomenda Kristine Clark, PhD, RD, do Centro de Medicina Esportiva da Penn State. Consuma cerca de 20 gramas deste lote diário logo após os treinos de treinamento de força. Seus músculos são particularmente receptivos ao uso de aminoácidos da proteína para crescimento e reparo logo após uma sessão de treinamento de força.
Considerações adicionais
Permitir repouso adequado para os músculos também é uma parte importante da maximização do crescimento muscular. Deixe pelo menos 48 horas entre o treinamento com pesos para grupos musculares específicos. Beber bastante água e dormir adequadamente também promove o crescimento. Mesmo com treinamento consistente, pode levar semanas ou meses para que o crescimento muscular apareça como alterações em seu corpo, mesmo que você esteja ganhando à taxa de um quilo por semana. À medida que você se torna mais forte e musculoso, a taxa de crescimento também diminui - você não continua a usar o músculo para sempre. Em um certo ponto, o treinamento não adiciona músculos - mantém seus níveis e evita a perda natural de músculos que ocorre com o envelhecimento. Este ponto é diferente para todos, novamente dependendo da idade e da genética.
