Você pode fazer seu treino de cardio fora do ginásio, desde que você acumule pelo menos 150 minutos em uma semana.
"Muito, muito cedo" é a principal razão pela qual a maioria dos programas de exercícios falha. Se você nunca se exercitou ou já faz vários anos desde que atingiu o ginásio da faculdade, você precisará iniciar seu treinamento cardiovascular e de resistência com um ritmo e peso mais baixos e construir gradualmente. Se você for cuidadoso com a forma e o exercício corretamente, não demorará muito para que você possa fazer algo mais extenuante, e se você se exercitou no passado, seus músculos responderão ainda mais rapidamente.
Cardio
Enquanto você não pode encontrar uma máquina de cardio que você gosta, pelo menos, tente encontrar um que você não odeia. Dito isto, a menos que você esteja gravemente acima do peso, deixe as bicicletas reclinadas para os mais velhos. Apenas sobre qualquer outra máquina de ginásio, incluindo a bicicleta vertical, proporcionará um bom treino cardiovascular. Se você esteve relativamente inativo, comece em um ritmo em que você pode conversar facilmente com um amigo, mas cantar seria difícil. Se você tem sido moderadamente ativo, o que não significa apenas exercícios tradicionais, mas pode significar caminhar vários quarteirões para ir e voltar do trabalho em um dia, subir escadas ou fazer trabalhos no quintal regularmente, tentar exercícios mais vigorosos entre 70 por cento e 85 por cento do seu ritmo cardíaco máximo, ou o ritmo em que você só pode falar em respirações curtas. Você pode ter que começar com treinos tão curtos quanto 10 minutos, mas eventualmente, você vai querer construir pelo menos 30 minutos.
Rotina do corpo inteiro
Para uma boa saúde, todos devem treinar com resistência os principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana. As máquinas são particularmente boas para iniciantes porque distribuem o peso e ajudam a manter a forma adequada. Um regime de iniciante pode incluir a máquina peitoral para seus peitorais, a máquina de fileira sentada para as costas dos ombros, a máquina de prensa para os outros músculos do ombro, a alça para lats do seu intermediário, a máquina prensa para seus quadris, isquiotibiais e glúteos, e as máquinas adutoras e abdutoras do quadril para as coxas internas e externas. Máquinas para o seu abdômen, oblíquos e eretores da espinha dorsal de suas costas podem ser um pouco mais difíceis de dominar para iniciantes, então é melhor você bater nas esteiras para flexões, flexões de torção e extensões de costas feitas deitadas de bruços.
Reps, Conjuntos e Peso
Escolher o peso certo para começar muitas vezes representa um dilema. Você quer desafiar seus músculos sem se colocar fora de comissão. Você deve sentir alguma resistência, mas ser capaz de fazer pelo menos oito repetições sem que seus músculos cedam. Apontar para pelo menos um conjunto de oito e trabalhar até dois conjuntos de 12 com um segundo intervalo 60 entre conjuntos. Quando você puder fazer o 12 sem lutar, passe para o próximo peso. Para exercícios em esteira, tente fazer dois conjuntos de pelo menos 15, aumentando para até 25 ou 30.
Alongamento e Descanso
Você pode salvar todo o seu alongamento até o final do treino ou alongar cada músculo depois de exercê-lo. Sempre faça três a quatro alongamentos para cada grupo muscular trabalhado e mantenha cada alongamento para 15 a 30 segundos ou para quatro respirações lentas. Planeje seu programa para que você possa trabalhar cada grupo muscular de dois a três dias por semana, mas nunca trabalhe os mesmos músculos dois dias seguidos. Em vez disso, aguarde 24 para 48 horas para os seus músculos descansarem e recuperarem.
