Para fazer o steeplechase, prepare-se para ser parte super-herói.
O steeplechase exige que você tenha as habilidades combinadas de um corredor de cross country, um corredor de distância e um hurdler. Você tem que não apenas correr rápido, mas também se arremessar sobre barreiras de pé de 3 que não caiam se você pegar um galho atrasado nelas. Você também tem que pular sobre um poço de água sem escorregar ou se afogar. Prepare-se para o steeplechase fazendo exercícios para construir a força do núcleo, aprimorar a técnica de ultrapassagem e saltar sobre as barreiras.
Envolva-se no treinamento de circuito
O treinamento de circuito irá ajudá-lo a construir a força na parte superior do corpo, abdominais e parte inferior das costas necessárias para a corrida de obstáculos. Para construir seus abdominais, faça abdominais, bicicletas, abdominais padrão e laterais, lanças e facas e elevadores de pernas. Para a parte superior do corpo, você pode realizar flexões usando posições das mãos estreitas e largas, inclinações, flexões e burpees. Realize lances no peito com uma bola medicinal para fortalecer a parte inferior das costas, os glúteos e as pernas. Além disso, você pode fazer exercícios no chão para melhorar sua forma difícil. Coloque pesos leves no tornozelo e fique de quatro. Executar perna levanta para o lado com um joelho dobrado, simulando a posição de perna de fuga de um obstáculo. Configure as estações em seu circuito para que cada estação permita que você se concentre em diferentes grupos musculares.
Hone Hurdling Technique
Trabalhe no padrão motor do obstáculo executando exercícios para que os movimentos se tornem uma segunda natureza. Uma série de treinos barulhentos pode ser feita na academia. Por exemplo, execute uma simulação de perna dianteira na qual você combina um pulo em uma fileira de obstáculos com apenas sua perna principal. Repita a broca, mas salte sobre os obstáculos apenas com a perna da trilha. Para desenvolver mais potência, execute exercícios com dificuldade usando um colete ou segurando uma bola medicinal. Para melhorar sua flexibilidade, execute rolagens para frente em uma esteira e aterrisse na posição de obstáculo clássica. Quando você praticar os treinos, altere a altura dos obstáculos e as distâncias entre eles para treinar seu sistema nervoso para se adaptar a uma ampla gama de condições de sobrecarga.
Melhore a coordenação e a agilidade
Para manobrar em torno de uma pista de obstáculos, como o steeplechase, execute exercícios de footwork para agilidade. Se você tropeçar em uma barreira ou cair na caixa de areia, você precisa voltar a subir e recuperar o equilíbrio rapidamente para terminar a corrida. Por exemplo, um exercício popular é a broca de crossover cross ou o carioca. Comece dando um passo para a esquerda com o pé esquerdo. Em seguida, cruze o pé direito sobre o pé esquerdo para avançar mais à esquerda. Pise novamente à esquerda com o pé esquerdo. Cruze o pé direito atrás do pé esquerdo para ir para a esquerda. Repita este padrão para cerca de jardas 10. Alterne os lados para mover para a direita. Pratique o carioca até que você possa completar o exercício em uma corrida total sem tropeçar.
Pratique a aterrissagem do salto de água
Use a caixa de areia para o salto em distância para praticar sua técnica de pouso depois de limpar a barreira de água. A resistência que você sentirá ao aterrissar na água pode ser simulada pela areia. Coloque uma barreira com obstáculos ao lado da borda do fosso. Comece sua corrida em direção à barreira de pelo menos 30-pés de distância. Empurre com sua perna de poder quando você está a quatro ou cinco pés de distância da barreira. Traga a outra perna para cima e para a borda superior da barreira. Quando você conseguir o equilíbrio na barreira, agache-se rapidamente e traga sua perna para a trilha. Empurre a barreira e pule para fora do fosso. Tente pousar em sua perna de poder primeiro para se estabilizar. Realize pelo menos cinco a seis saltos durante a sessão de treino.
