Sinta a queimadura com pulmões e agachamentos.
Se você está atrás de um sério desafio em sua rotina de exercícios, acabou de encontrá-lo. Combinando andar com lunges e agachamentos fornece um regime de treinamento de força contínua que molda seu abdômen, nádegas, coxas e panturrilhas. Embora essa atividade envolva caminhar, não é considerado exercício aeróbico porque a duração é menor do que os minutos 10. Você ainda deve encontrar tempo para o 150 para 300 minutos semanais de atividades cardiovasculares, como caminhar rapidamente, correr, jogar tênis ou nadar.
Comece com uma estocada - isso é como dar um passo de monstro enquanto mergulha seu corpo. Fique em pé com as mãos nos quadris, inspire e dê um passo à frente com a perna direita, plantando o pé direito no chão do calcanhar ao dedo do pé. Coloque o peso na perna da frente e abaixe o corpo dobrando os dois joelhos até que o joelho esquerdo esteja a 2 ou 3 a centímetros do chão. Seu joelho direito deve estar em um ângulo de ângulo 90. Mantenha as costas retas ao longo da estocada e mantenha os dois pés voltados para a frente.
Empurre para trás e traga o pé esquerdo para a frente, próximo à sua direita. Sim, parece simples, mas você precisa da forma correta para se preparar para o seu agachamento. Ao expirar, estique os joelhos para voltar à posição de pé, com os pés afastados na largura dos ombros. Mantenha as costas retas enquanto se move e coloque os braços ao lado do corpo.
Execute um agachamento. Inspire ao dobrar os quadris e os joelhos simultaneamente para abaixar o corpo até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Mantenha os pés no chão enquanto desce, mantenha os músculos abdominais apertados e as costas retas; uma pequena quantidade de arredondamento nas suas costas é OK. Volte para a posição inicial exalando e empurrando para o chão com seus calcanhares.
Execute outra investida, desta vez começando com a perna esquerda. Após esta investida, realize outro agachamento. Agora você completou uma única repetição.
Execute repetições 10, faça uma pausa e execute outro conjunto. Faça dois ou três conjuntos no total. Se isso for demais a princípio, comece com um único conjunto até ganhar força.
Desafie-se adicionando pesos. Segure uma barra atrás da cabeça, um halter em cada mão ou um kettlebell à sua frente. Ou se você estiver se sentindo mais persistente, use uma bola de treinamento de equilíbrio, que parece um hemisfério inflável. Em vez de andar para frente, no entanto, entre e saia da bola, fazendo agachamentos no topo.
Ponta
- Execute este exercício lentamente para ajudar a garantir a forma adequada.
Aviso
- Consulte o seu médico antes de iniciar um novo programa de fitness.
