Correr tem muitos benefícios, mas o fortalecimento ósseo não é um deles.
Correr é um exercício aeróbico que melhora a função cardíaca e pulmonar, mas fortalece minimamente os ossos. Enquanto o exercício é necessário para a saúde óssea, o osso tem necessidades específicas quando se trata de malhar. Exercício para construir a resistência óssea deve surpreender o sistema esquelético com movimentos novos e variados e cargas aumentadas. Exercícios repetitivos como correr e caminhar podem, na verdade, causar a quebra dos ossos.
Surpreenda seu sistema esquelético
A chave para construir ossos mais fortes é a surpresa. Seu sistema esquelético é projetado para se construir contra desafios que podem causar problemas. As células ósseas respondem ao estresse acrescentado ao desencadear o ciclo de remodelação. Se você nunca correu antes, seus ossos inicialmente responderão às tensões da corrida ficando mais fortes, para protegê-lo de lesões. Mas, depois de algumas semanas desse carregamento repetitivo, a resposta celular é desligada. Seus ossos ficam confortáveis com os mesmos movimentos previsíveis porque eles acumularam força suficiente para lidar com esse estresse. Os exercícios de construção óssea devem ser diferentes da atividade diária e variados. Exercícios multidimensionais diversos, padrões de carga incomuns ou impacto seguido por uma pausa definida têm o maior efeito nos ossos.
A colher no exercício de rolamento de peso
Os ossos respondem bem ao aumento de cargas. Exercícios de sustentação de peso, como caminhar ou correr, carregam seus ossos porque a gravidade é uma força externa no corpo. Mas, para construir osso, você deve aumentar a carga além de suas atividades normais. Se você está apenas começando com um programa de exercícios, seu próprio peso corporal irá desafiar suficientemente seus ossos, mas depois de algumas semanas você deve aumentar essa carga. Uma das melhores maneiras de aumentar a carga é fortalecer os músculos que se ligam ao osso. À medida que os músculos se fortalecem, eles puxam o osso, sinalizando o processo de remodelação. Se treinar com pesos ou bandas de resistência, a carga é ainda maior porque a força adicional também estimula os ossos.
Repartição do osso
Os corredores são notórios por empurrar a dor. Músculos com excesso de trabalho que não são adequadamente treinados podem danificar os músculos e o tecido conjuntivo, fazendo com que você altere sua marcha. Isso afetará a maneira como seus ossos são carregados e pode levar a uma fratura. Mas, mesmo sem uma lesão, o carregamento repetitivo durante um longo período de tempo pode levar à fadiga mecânica. As fraturas por fadiga, também conhecidas como fraturas por estresse, ocorrem quando repetições excessivas de cargas superiores às normais causam a quebra da estrutura óssea. Isso é comum quando as pessoas correm com frequência, começam a treinar para uma maratona ou aumentam drasticamente seu nível de atividade em um programa de exercícios.
Excesso de exercício
Cuidado com excesso de exercício. Muito exercício combinado com nutrição inadequada pode realmente causar a perda óssea. Corredores do sexo feminino que overtrain podem parar de menstruar, aumentando o risco de osteoporose. Essa condição, chamada amenorréia, altera a produção de hormônios e diminui a quantidade de estrogênio em seu corpo. Com menos estrogênio, seu corpo não constrói tanto tecido ósseo novo e o resultado é uma perda líquida de osso.
