Preste mais atenção aos seus glúteos em treinos para levar o seu físico ao próximo nível
Bons glúteos - músculos em muitas palavras - são vitais na musculação . Os juízes em competições de fisiculturismo classificam a muscularidade, a definição e a estética, por isso é fundamental que seus glúteos pareçam magros e tonificados. Conseguir ótimos glúteos não é uma questão de realizar o estranho conjunto de pontes de glúteo ou de pular na máquina de extensão de quadril a cada poucos treinos. Você precisa de uma variedade de exercícios projetados para atingir os glúteos de todos os ângulos
Exercícios compostos
Exercícios compostos envolvem o movimento de múltiplas articulações e atingem mais fibras musculares do que os movimentos de isolamento. Exercícios compostos, como agachamentos, lunges e step-ups, atingem o músculo bumbum principal - o glúteo máximo - e, portanto, devem ser básicos no seu treinamento. Não negligencie o levantamento terra, também. Em uma série de entrevistas conduzidas para seu site, Bret Contreras, treinador de força e autor de "Técnicas Avançadas em Glutei Maximi Strengthening", perguntou a uma seleção de fisiculturistas, treinadores, preparadores físicos e treinadores qual era seu exercício favorito de glúteo. Oito de 14 responderam com uma variação de levantamento terra.
Exercícios de isolamento
Enquanto seus glúteos tendem a trabalhar em conjunto com outros grupos musculares, você pode isolá-los para aumentar o crescimento muscular. O glúteo médio corre ao longo da parte externa da bunda, do quadril até a parte superior da coxa, e pode melhorar muito a forma dos glúteos quando desenvolvido. Tony Gentilcore, treinador de força da Cressey Performance em Massachusetts, recomenda que você atinja o glúteo médio com passadas de X-band, onde você anda de lado contra a tensão da banda e moluscos de lado. Deite-se do seu lado direito com uma faixa de resistência enrolada em torno de ambos os joelhos e levante o joelho esquerdo o mais alto possível. Realize os seus representantes de um lado e depois mude para o outro
Conjuntos e Reps
Não seja sugado pela noção de que você precisa de conjuntos de alta repetição usando um peso leve para esculpir e tonificar os músculos. Isso é um mito. Os músculos só podem ficar maiores e menores - a definição e o tom têm muito mais a ver com a sua dieta do que com a forma como você treina. Em vez disso, procure trabalhar seus glúteos com uma variedade de séries de conjuntos e repetições. Alterne entre cinco séries de cinco repetições com um peso pesado, três séries de oito a 10 com um peso moderado e duas séries de 15 com um peso mais leve em cada exercício.
Calendário de treinamento
Você pode dedicar uma sessão por semana para seus glúteos, onde você escolhe três ou quatro exercícios e os executa de costas um para o outro, ou faz um treino de corpo inteiro três vezes por semana, incluindo um exercício de glúteo por sessão. Bikini Pro da IFBB Nathalia Melo favorece a segunda abordagem, dando aos glúteos seu próprio dia separados para seus quadríceps e isquiotibiais. Se a perda de gordura e a definição são o seu objetivo, os exercícios de corpo inteiro são o caminho a seguir, observa Rachel Cosgrove, autora de "The Female Body Breakthrough". Sessões de corpo inteiro são mais exigentes, aumentam o seu metabolismo e queimam mais gordura do que treinos divididos.
