Levante pesos para perder peso.
O santo graal dos programas de perda de peso não existe. É triste, mas é verdade - não há um treino que garanta uma forma fenomenal. Obtendo resultados é muito mais sobre o esforço que você coloca em seu treinamento, ao invés do plano que você segue. Dito isto, ajustando a sua agenda de exercícios com algumas mudanças extravagantes pode chutar as coisas para um entalhe e levar sua perda de peso para o próximo nível.
A rotina
Treinamento de corpo inteiro e exercícios divididos são as duas principais maneiras de treinar. O treino de corpo inteiro é exatamente como parece - você atinge todo o seu corpo em cada sessão, enquanto o treinamento dividido envolve o trabalho de uma parte diferente do corpo toda vez que você está no ginásio. Quando se trata de perda de peso, as sessões de corpo inteiro são a sua melhor aposta, afirma Rachel Cosgrove, instrutora chefe e proprietária da Results Fitness na Califórnia. Exercícios de corpo inteiro queimam mais calorias e têm um efeito muito maior sobre o seu metabolismo do que o treinamento dividido, acrescenta o treinador de força Marc Perry da BuiltLean.com.
Exercícios
A teoria por trás da seleção de exercícios é bastante simples - quanto mais grupos de músculos você trabalha, mais calorias você queima, e maior a sua perda de peso. Portanto, seu treinamento deve girar em torno de exercícios que atingem vários grupos musculares simultaneamente. Pense agachamentos, lunges e deadlifts para o seu corpo, flexões, flexões ou pulldowns, mergulhos, linhas e prensas para o seu corpo superior, e pranchas, curvas laterais ou rollouts como exercícios básicos.
Cardio
Cardio desempenha um grande papel na perda de peso, mas não precisa ser o seu foco principal. A chave para fazer o trabalho de cardio para você é se concentrar na qualidade sobre a quantidade. O treinamento intervalado, no qual você realiza rajadas curtas de 20- a 30-segundo de exercício de intensidade muito alta intercaladas com dois a quatro minutos de trabalho de intensidade moderada é muito mais efetivo do que longas sessões de estado estável, observa Cosgrove. Cardio nem precisa ser sua esteira tradicional, bicicleta ou elíptica. Tente circuitos metabólicos, aconselha a treinadora de força Jen Comas Keck da Red Point Fitness. Realize um circuito que consiste em exercícios de alta intensidade, como balanços de kettlebell, agachamentos de pulos, golpes de bola medicinal e sprints. Faça cada um por 30 segundos e complete duas a três rodadas, descansando 90 segundos entre cada um.
Programação do dia
Aceda ao ginásio para as suas sessões de pesos às segundas, quartas e sextas-feiras, ou às terças, quintas e sábados, dependendo da opção que melhor se adequa ao seu trabalho e à sua vida em casa. Realize cinco ou seis exercícios que entre eles atingem todo o seu corpo por três séries de oito para cada 12. Você pode fazer 20 para 30 minutos de cardio de intervalo ou circuitos metabólicos após o seu treinamento com pesos, ou em um dia separado. Mantenha a intensidade alta e esforce-se para fazer um pouco mais a cada treino.
