Glúteos e isquiotibiais potentes melhoram a aceleração, desaceleração e velocidade da corrida.
Além de acentuar suas curvas, glúteos e isquiotibiais rápidos e potentes são necessários para que você tenha uma vantagem rápida no desempenho esportivo, como o sprint e o tae kwon do. Embora não exista um método único de treinamento para todos, escolha exercícios de velocidade que se assemelhem ao esporte ou à atividade em que você participa. Quanto mais próximos os exercícios se parecerem com as habilidades esportivas, mais rápido você se tornará para esse esporte.
Seja específico de movimento
Seu cérebro pode ser muito específico em que tipo de padrão de movimento você quer dominar. Você não precisa apenas de músculos rápidos que se ligam rapidamente no momento certo, mas também precisa ser específico no tipo de exercícios que você precisa para se tornar mais rápido. Isso é baseado no princípio da SAID - adaptação específica às exigências impostas - - que afirma que "seu corpo vai se adaptar especificamente ao que você treina para fazer", diz o fisioterapeuta Tony Ingram. Por exemplo, se você deseja obter glúteos e isquiotibiais mais rápidos para o sprint, pratique exercícios e brocas de sprint, como caminhar e pisar em pé. Fazer curvas rápidas nas pernas em uma máquina ou chutes de burro não terá os mesmos benefícios, porque a posição do corpo e os padrões de movimento são diferentes dos de sprint.
Pliometria
O treinamento pliométrico fornece uma base para o desempenho de velocidade e potência, que envolve padrões de movimentos rápidos, poderosos e repetitivos ao longo de uma duração. Pliometria melhora as propriedades elásticas de seus músculos para que eles possam encurtar e alongar rapidamente para produzir força. Plyometrics também construir seus reflexos em seus glúteos e pernas para que você possa executar sem pensamentos conscientes. Exemplos de exercícios incluem saltos de caixa, marchas de caixa, limites laterais, saltos verticais e saltos divididos.
Corte e Sprint
Quando você corre ou pula, seus glúteos produzem força e aceleram seu corpo, enquanto os isquiotibiais atuam como freios quando você diminui a velocidade de uma corrida ou aterrissa no chão depois de pular. Brocas de corte e sprint ensinam a acelerar e desacelerar rapidamente enquanto muda de direção sem se machucar. Esses movimentos, por exemplo, são necessários no tênis e no basquete ou quando se evita um skatista errante durante a corrida da tarde. As corridas de vaivém e os sprints de diamante são duas das muitas maneiras de melhorar a velocidade e o corte. Sempre aqueça completamente, fazendo um alongamento dinâmico que faça com que seus glúteos e pernas passem por toda a amplitude de movimento repetitivamente, como levantamentos de pernas em pé, pontapés nas pernas, oscilações nas pernas e nos quadris e movimentos do calcanhar.
Artes Marciais e Combate
Velocidade e precisão são essenciais em todos os tipos de artes marciais. Você precisa atacar, bloquear ou desviar um ataque o mais rápido possível antes de se machucar. Diferentes tipos de artes marciais que envolvem chutes e pés requerem diferentes técnicas e padrões de movimento, como o chute frontal em tae kwon do, a ginga na capoeira brasileira e a roundhouse em muay thai. Como o sprint, todos os tipos de chutes exigem que seus glúteos e quadríceps gerem força, enquanto os isquiotibiais reduzem a força à medida que seu pé entra em contato com o alvo. Com base no princípio SAID, os melhores exercícios devem imitar a técnica de chute que é específica para o seu estilo de arte marcial. Antes de ficar muito ansioso e começar a chutar a bolsa de boxe, trabalhe com flexibilidade, equilíbrio, forma, respiração e ritmo primeiro. Definir uma fundação permite que você dê um chute mais rápido e com mais precisão e com menor risco de lesão.
