Caminhar queima calorias e ativa seu glúteo médio e minimus.
Se você já tem um pouco de lixo no porta-malas, a última coisa que você precisa de um treino de parte inferior do corpo é mais volumoso. Um estudo publicado no "European Journal of Applied Physiology" em novembro 2002 descobriu que exercícios realizados com baixa resistência e alta repetição induziam adaptação muscular sem aumentar o tamanho. Isole os músculos que compõem e sustentam seus quadris com exercícios de resistência de alta resistência e um programa de treinamento cardiovascular diversificado.
Músculos do Quadril
Numerosos músculos se originam na região pélvica e do quadril; no entanto, apenas alguns são visíveis na superfície e influenciam a aparência dos quadris. Seus glúteos medius e minimus ficam na parte superior das nádegas, diretamente posteriores aos ossos do quadril. Os músculos trabalham juntos para levantar a perna para o lado e girar internamente a coxa quando o joelho é levantado. Eles também apoiam o corpo quando você está em pé em uma perna e mantém a marcha quando você anda ou corre. Seu tensor da fascia lata corre ao longo da parte frontal dos quadris, descendo pela parte externa da coxa. Pense em “região do alforje” e você terá a imagem. O músculo é responsável por levantar a perna para a frente e para o lado.
Cardio de peso moderado
Dada a responsabilidade do gluteus medius e minimus em manter a marcha, andar moderadamente, dançar, caminhar ou correr mantém os músculos constantemente ativados. Além disso, quando você fica fora de sua bunda, o mesmo acontece com a gordura. Numerosos estudos, incluindo um publicado na edição de julho 2008 do "Jornal Internacional de Nutrição Comportamental e Atividade Física", indicam que um estilo de vida sedentário afeta a gordura corporal tanto quanto ou mais do que você faz no ginásio. Então, saia dessa coisa!
Exercícios Quadruplicados
Exercícios realizados enquanto em suas mãos e joelhos isolar sua bunda, coxas e quadris como agachamentos só pode sonhar. Um estudo publicado pelo Conselho Americano de Exercício encontrou extensões de quadril quadril duas vezes mais eficazes no recrutamento do glúteo médio quando comparado ao agachamento tradicional. Faça-os ajoelhando-se de quatro e levantando uma perna atrás de você, mantendo-a dobrada até que a sola do pé fique voltada para o teto. O exercício funciona tanto na perna de trabalho quanto na perna ajoelhada, e deve ser realizado 20 a 30 vezes, ou até a exaustão muscular. Mude-a levantando a perna de trabalho para o lado ou endireitando-a e levantando-a para trás.
Exercícios de resistência à abdução
Abduzir as pernas significa simplesmente afastá-las do centro do corpo para o lado. Você pode executá-las em pé, com os elevadores laterais das pernas, ou para maior resistência enquanto estiver deitado de um lado e levantando a perna superior. Se estes fornecerem pouca resistência, pegue um tubo de exercícios e dê um laço nos tornozelos. Abaixe os quadris em uma posição de agachamento com os pés afastados na largura do quadril e ande de lado, mantendo a tensão na faixa. Faça 10 passos em cada direção.
