Remo interior é um ótimo treino aeróbico.
Exercício aeróbico, também conhecido como exercício cardiovascular, ou cardio para breve, melhora a condição do seu coração, pulmões e sistema circulatório. Exercícios aeróbicos regulares aumentarão sua capacidade de absorver, transportar e utilizar oxigênio. O termo aeróbica, primeiro cunhado por Kenneth Cooper em 1968, significa se exercitar com oxigênio. Existem três principais métodos de treinamento e várias formas de exercício que você pode usar para desenvolver sua aptidão aeróbica, incluindo caminhadas, corridas, corrida, ciclismo, patinação em linha e aulas de ginástica em grupo.
Zonas de Treino de Frequência Cardíaca
Para obter o máximo de seus exercícios aeróbicos, é importante que você trabalhe duro o suficiente para desafiar a si mesmo, mas não tanto que você se torne anaeróbico. Uma maneira de fazer isso é monitorar sua pulsação e se exercitar entre 60 e 90 por cento da frequência cardíaca máxima estimada. Para calcular a sua frequência cardíaca máxima estimada, basta deduzir a sua idade em anos a partir de 220. Por exemplo, se você tem 40 anos, 220 menos 40 é igual a 180; sessenta por cento do 180 é 108 e 90 por cento do 180 é 162. Portanto, um 40 anos de idade deve manter uma freqüência cardíaca entre 108 e 162 por minuto durante o exercício aeróbico.
Exercícios abaixo de 60 por cento da sua freqüência cardíaca máxima não farão muito pela sua condição aeróbica e indo acima de 90 por cento significa que você não está mais trabalhando aerobicamente, mas na verdade está trabalhando anaerobicamente, o que significa sem oxigênio. Exercícios aeróbicos devem durar no mínimo 20 minutos e até uma hora ou mais dependendo da sua condição física.
Treinamento de Distância Longa e Lenta
O treinamento de distância longa-lenta, LSD, é o treino padrão para muitos praticantes de exercício. Como o nome sugere, um treino de LSD envolve exercício por um período de tempo relativamente longo em um ritmo lento. Exercícios de LSD devem deixá-lo sem fôlego, mas ainda capazes de manter uma conversa, e sua frequência cardíaca deve estar em torno ou um pouco acima de 60 por cento do seu máximo. O treinamento com LSD desenvolve uma aptidão aeróbica básica, resistência muscular e também pode funcionar como um treino de recuperação entre sessões de treinamento mais intensas.
Treinamento Fartlek
Fartlek, sueco para o jogo de velocidade, é uma forma de treinamento aeróbico, onde a intensidade do treino é variada, geralmente de forma aleatória, durante toda a sessão de treinamento. Embora comumente associado à corrida, o método de Fartlek pode ser aplicado a praticamente qualquer forma de exercício aeróbico. Os exercícios de Fartlek são mais desafiadores do que os exercícios de LSD e devem ser considerados uma forma intermediária ou avançada de treinamento. No entanto, Fartlek é tão difícil quanto você faz, e contanto que você modere sua velocidade e distância de acordo com seus níveis de condicionamento físico, você deve ser capaz de usar o Fartlek com sucesso, mesmo se você não estiver muito em forma. Simplesmente alternar entre caminhada e corrida é uma forma de treinamento com Fartlek.
Treinamento Tempo
O treinamento de ritmo envolve o exercício em torno de 90 por cento da frequência cardíaca máxima estimada. Isso também é conhecido como seu limiar de lactato ou anaeróbio e é a sua maior velocidade aeróbica sustentável. Exercícios de tempo podem ser melhor descritos como "confortavelmente duros" - você não pode ir muito mais rápido, mas pode manter sua velocidade atual por aproximadamente 20 minutos. Como os exercícios de tempo são um grande passo para cima do LSD, não tente muito cedo demais. Comece com rajadas curtas na velocidade de andamento e aumente gradualmente para treinos de andamento total. O treinamento de andamento pode ser realizado usando qualquer modalidade de exercício aeróbico que permita que você trabalhe em um alto nível de intensidade. Iniciar / parar atividades como andar de bicicleta no trânsito não são adequadas; em vez disso, você precisa de uma atividade como nadar ou correr colinas que podem passar sem interrupções.
