O exercício regular ajuda a aliviar o estresse.
Movimentar-se fortalece o coração e os pulmões, tonifica todo o seu corpo e até fortalece os ossos e os tecidos conjuntivos. Mesmo que você nunca tenha corrido antes, você pode estar pronto para terminar uma corrida 5K em apenas algumas semanas 12. Bônus: correr faz sua bunda ficar bem.
Aquecer
Um aquecimento aumenta o ritmo cardíaco e aumenta a temperatura do corpo, o que aumenta a flexibilidade dos músculos e tendões. Aumenta a respiração, lubrifica as articulações e transporta combustível para os músculos em execução, preparando-se para a corrida. Além disso, um aquecimento convence sua mente de que você está prestes a fazer uma corrida, e às vezes as mentes precisam de muito convencimento. Tudo o que você precisa é de cinco minutos, sugere a treinadora Jenny Hadfield, durante a qual você caminha progressivamente mais rápido para os quatro primeiros, e então faz um exercício aeróbico dinâmico, como marchando no lugar, pulando, pulando corda ou correndo no lugar.
O primeiro mês
Se você é novato em jogging, este primeiro mês será um período de adaptação e aprenderá como seu corpo responde. Você deve tentar realizar esse exercício pelo menos três vezes por semana, mas pode fazê-lo com segurança até cinco vezes por semana, se conseguir economizar tempo. Após o aquecimento, caminhe apressadamente por quatro minutos e depois corra por um minuto. Faça este intervalo cinco vezes para um total de 25 minutos, seguido por um desaquecimento. A cada semana, substitua um minuto de caminhada por um minuto de jog. Até o final do mês, você deve ser capaz de correr por quatro minutos de cada vez com intervalos de um minuto entre eles. Você estará ficando mais forte e mais magro, e seu sistema cardiovascular estará em melhor forma. Você pode perceber que se sente mais relaxado e tem mais confiança.
O Segundo Mês
Durante o segundo mês, você irá construir os intervalos que você fez durante o primeiro mês. Como você estará fazendo intervalos mais longos durante essa fase, você só repetirá os intervalos quatro vezes. Como no primeiro mês, você só precisa fazer esses exercícios três vezes por semana, mas pode fazê-los até cinco se estiver se sentindo particularmente ambicioso. Lembre-se de aquecer antes de cada treino. Durante a primeira semana, caminhe por três minutos e corra por cinco. Você está correndo por mais tempo de cada vez, mas seus intervalos de caminhada são mais longos para permitir que seu corpo se adapte. A cada semana, reduza seu intervalo de caminhada em um minuto e aumente seu intervalo de jogging em um minuto. No final do segundo mês, você deve poder correr por 32 minutos continuamente sem parar.
Do tempo para as milhas
De acordo com o autor de um programa de treinamento semelhante publicado na revista "Running Times", após oito semanas de treinamento consistente como este, você terá feito consideráveis ganhos de aptidão para seus tecidos conjuntivos e seus sistemas esquelético e cardiovascular. Agora você pode começar a treinar por milhas em vez de tempo. Se você tem corrido seus intervalos em torno de um ritmo de milha de 12-minute, você já acumulou mais de 2 1 / 2 milhas por vez. Isso é quase um 5K inteiro.
O Terceiro Mês
Na primeira semana, corra 2 1 / 2 milhas - cerca de 30 minutos a um ritmo de 12-minute mile - e depois caminhe por dois minutos. Jogue outra milha 1 / 2 e, em seguida, resfrie. Faça este treino três vezes em dias não consecutivos. Este é o último treino que incorpora intervalos de caminhada. Se você não está confortável com o seu progresso até agora, sinta-se à vontade para incorporar suas próprias pausas na programação ou voltar para uma semana de treinamento anterior. Se estiver pronto para continuar, durante a segunda semana do mês, faça uma corrida para as milhas 3 durante um exercício, 3 1 / 2 milhas para um exercício e 2 milhas para um exercício. Na semana seguinte, faça jogging para 3 1 / 2 milhas, depois 2 milhas e, em seguida, 3 milhas. No final da semana 11, você já estará mais longe nos seus treinos do que em uma corrida 5K.
Pronto para um 5K?
Se você planeja executar um 5K no final do terceiro mês, use a última semana do mês como um "taper". Comece a semana com uma corrida de 800 km, depois faça uma corrida de 8 km no meio da semana e descanse ou caminhe pelo resto da semana antes da corrida. Dessa forma, você estará bem descansado e fresco na linha de partida. Mesmo que você não esteja inscrito para um 3K, você pode encerrar a semana com uma corrida de 1-mile com esforço máximo para testar seu nível de condicionamento físico.
